Cara Pemanasan Sebelum Olahraga

Tahukah Anda bahwa cara pemanasan sebelum olahraga mempengaruhi efektifitas latihan yang Anda lakukan? Tubuh yang mengawali kegiatan fisik dengan cara pemanasan sebelum olahraga akan merasakan manfaat yang lebih baik, dibandingkan dengan tubuh yang langsung masuk dalam gerakan inti.

Pemanasan berperan penting dalam memberikan pesan pada tubuh bahwa ia akan melakukan gerakan yang lebih berat. Ketika pesan ini diterima, tubuh menjadi lebih siap.

Hasilnya adalah latihan yang jauh dari cedera, dan tubuh yang mampu beradaptasi dengan perubahan hormon maupun kinerja otot.

Cara Benar Pemanasan Sebelum Olahraga

Cara pemanasan sebelum olahraga tidak boleh dilakukan dengan asal-asalan. Kendati terlihat enteng, salah gerakan saat pemanasan justru memicu cedera saat olahraga.

Pemanasan yang serampangan juga hanya akan membuat Anda kelelahan. Berikut adalah cara melakukan pemanasan yang tepat.

1. Cara pemanasan sebelum olahraga bagian leher dan kepala

   Pemanasan hendaknya dilakukan di seluruh bagian tubuh, dari kepala hingga ke bagian kaki. Langkah awal adalah melemaskan otot leher dengan melakukan gerakan kepala.

   Pertama, lakukan gerakan memalingkan wajah ke kiri, ke kanan, ke atas dan ke bawah dengan repetisi 2 kali 8 hitungan. Ketika melakukannya, tambahkan sedikit tekanan pada area dagu menggunakan telapak tangan.

   Kedua, lakukan gerakan memutar kepala, dengan mengambil arah kiri dan kanan secara bergantian.

   Lakukan secara perlahan, agar seluruh bagian otot leher terstimulasi dengan rata. Untuk gerakan memutar, sama-sama mendapat jatah 2 kali 8 hitungan.

   Lakukan pemanasan di bagian leher dengan santai, sebab gerakan yang terlalu cepat akan memberikan efek pusing dan hilang keseimbangan.

   Baca juga: Cara Melatih Otot Sayap yang Baik dan Benar

2. Cara pemanasan sebelum olahraga bagian lengan

   Sama dengan pemanasan untuk bagian otot leher, posisi tubuh tegap dan lurus, dengan kaki dibuka sampai selebar bahu.

   Gerakan pertama, luruskan tangan ke bagian samping kiri dan kanan kemudian berikan tekanan dengan tangan yang satunya. Lakukan selama 2 kali 8 hitungan.

   Gerakan kedua, putar tangan kiri dan kanan secara bergantian ke arah depan dan belakang.

   Lakukan dengan perlahan agar tidak menyakiti bagian persendian. Lakukan repetisi sebanyak 2 kali 8 hitungan juga.

   Banyak gerakan olahraga yang menjadikan lengan sebagai tumpuan, karena itu melemaskan ototnya sebelum masuk dalam gerakan inti akan melindungi tubuh dari keseleo atau rasa nyeri saat berolahraga.
   

3. Cara pemanasan sebelum olahraga bagian bahu

   Kendati bahu ikut mengalami pergerakan saat melakukan pemanasan lengan, namun Anda perlu manambahkan gerakan khusus untuk menyempurnakannya.

   Cara pemanasan sebelum olahraga pada bagian bahu dilakukan dengan gerakan memutar ke depan dan ke belakang.

   Lakukan dengan santai, tapi berikan sedikit penekanan di tiap putarannya.

   Sama seperti bagian lengan, bahu kerap menjadi tempat tumpuan bobot tubuh ketika berolahraga. Jika tak dilemaskan dengan tepat, bisa terjadi kram di tengah-tengah latihan.

4. Pemanasan tubuh bagian atas

   Setelah masing-masing bagian dilemaskan, berlanjut ke gerakan yang melibatkan seluruh komponen bagian atas tubuh, mulai dari leher, punggung, pinggul dan lengan.

   Caranya adalah dengan mengambil sikap tegap dan kaki membuka selebar bahu, lalu condongkan badan hingga terbentuk sudut 90 derajat.

   Pertama, luruskan bagian tangan dan ayunkan ke arah kiri dan kanan, sambil diikuti dengan gerakan leher ke arah yang sama.

   Setelah selesai, lanjutkan dengan gerakan membungkuk dengan posisi lutut tetap lurus.

   Sentuh bagian ujung kaki kiri dan kanan secara bergantian dengan kedua tangan. Repitisi untuk bagian ini juga cukup 2 kali 8 hitungan saja.

   Baca juga: Latihan Bahu Di Rumah untuk Membentuk Otot

5. Pemanasan bagian lutut

   Lutut merupakan tumpuan keseluruhan berat badan Anda. Biasanya banyak yang mengalami cedera berupa nyeri di bagian ini diakibatkan otot yang tidak fleksibel.

   Karena itu pemanasan lutut tidak boleh dilewatkan, apapun jenis olahraganya. Terdapat beberapa cara pemanasan sebelum olahraga untuk lutut.

   Pertama, tekuk lutut secara bergantian ke arah belakang dan tahan dengan tangan sebanyak 2 kali 8 hitungan.

   Kedua, tekuk lutut ke arah samping depan, dan tahan dengan repetisi sama. Gerakan Ini sekaligus melatih kadar keseimbangan tubuh.

   Ketiga, tekuk lutut hingga membentuk sudut 10 derajat, dan lakukan gerakan memutar ke depan dan ke belakang.
   

6. Pemanasan bagian kaki

   Pemanasan ini mengkhususkan pada bagian sendi di pergelangan kaki. Lakukan gerakan jinjit secara bergantian, dan putar pergelangan kaki ke arah depan dan belakang.

   Repetisi untuk latihan ini sama seperti gerakan sebelumnya, yaitu 2 kali 8 hitungan.

   Kendati pemanasan pergelangan kaki terlihat sepele, namun jika dilewatkan, risiko cedera pada bagian ini juga besar.

7. Pemanasan seluruh bagian tubuh

   Terdapat dua cara yang bisa dilakukan untuk mengintegrasikan pemanasan di seluruh bagian tubuh.

   Pertama, lakukan gerakan lari di tempat dengan kecepatan yang tinggi. Gerakan ini mampu menstimulasi tubuh bagian atas, dan ketahanan tubuh bagian bawah.

   Kedua, lakukan gerakan jumping jack, yaitu latihan melompat dengan menambahkan gerakan membuka dan menutup bagian lengan dan kaki bersamaan.

   Sama seperti gerakan berlari di tempat, jumping jack juga mampu memberikan efek simultan ke seluruh otot tubuh.

Manfaat Melakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga

Tak kenal maka tak sayang, begitu juga dengan pola pikir Anda terkait cara pemanasan sebelum olahraga.

Karena itu, mengetahui manfaat pemanasan akan membantu meningkatkan motivasi Anda untuk melakukannya.

1. Mempersiapkan otot tubuh

   Pernah mengalami kram ketika berenang? Nah, ini merupakan salah satu contoh reaksi tubuh yang kaget ketika diharuskan melakukan gerakan baru secara tiba-tiba.

   Ketika ini terjadi, otot akan menjadi kejang, sehingga terjadilah kram. Ceritanya akan berbeda jika Anda melakukan pemanasan berupa lari singkat di sekitar bagian kolam.

   Maka tubuh bagian atas dan bawah sudah beradaptasi, dan siap untuk berkegiatan, serta lebih adaptif terhadap perubahan suhu.

   Baca juga tips ini: Tips Memilih Berat Dumbbell Untuk Pemula

2. Menstimulasi peredaran darah dan oksigen

   Tubuh yang menguasai cara pemanasan sebelum olahraga akan lebih mudah untuk mengalirkan oksigen ke seluruh bagiannya.

   Karena itu ketika berolahraga, Anda mampu merasakan sensasi segar, bugar, dan jadi lebih bersemangat.

   Berbeda halnya ketika Anda baru saja memulai olahraga dan sudah ngos-ngosan, loyo, dan langsung ingin beristirahat.

   Ini menandakan Anda masih belum merasa nyaman dengan perubahan kadar oksigen dalam tubuh.
   

3. Melemaskan otot

   Seseorang yang sudah meguasai cara pemanasan sebelum olahraga akan memiliki fleksibilitas otot yang lebih baik.

   Ditunjukkan dengan repetisi yang lebih banyak hingga gerakan yang tampak lebih luwes. Nah, hal ini bisa Anda rasakan jika teratur melakukan pemanasan.

   Jika Anda melewatkannya, maka yang terasa hanyalah badan yang kaku dan sulit untuk diajak bergerak bebas.

Itulah panduan tentang cara pemanasan sebelum olahraga. Sebagai catatan, lakukanlah tiap gerakan dengan perlahan dan santai, agar seluruh persendian mampu beradaptasi dengan baik.

Bagi pemula, tidak disarankan melakukan pemanasan menggunakan tambahan beban. Juga jangan memaksakan untuk melakukan repetisi yang tinggi, melainkan tambahkan gerakan secara bertahap.