Latihan Bahu Di Rumah untuk Membentuk Otot

Latihan bahu di rumah bisa Anda lakukan kapan saja di waktu senggang. Kuncinya cukup membekali diri dengan peralatan fitness yang berkualitas tinggi dan didukung pula oleh pengetahuan tentang cara latihan dan manfaatnya.

Pada dasarnya, jenis latihan bahu sangat banyak. Anda bisa mencoba berbagai latihan hingga menemukan satu atau beberapa latihan yang paling cocok untuk Anda. Tertarik melakukan latihan bahu di rumah saat ini juga?

Cara Latihan Bahu Di Rumah

Memiliki bahu bidang dan ideal menjadi kebanggaan tersendiri bagi para pria terutama ketika mengenakan pakaian lengan pendek. Anda termasuk orang yang tengah giat melakukan latihan bahu? Yuk coba beberapa gerakan efektif berikut ini:

1. Dumbbell Arm Circle

   Latihan pertama yang bisa Anda coba di rumah adalah dumbbell arm circle.

   Sebenarnya latihan ini merupakan latihan upgrade dari arm circle yang biasa Anda lakukan dengan tangan kosong.

   Teknik latihannya sangat mudah: untuk posisi awal, silakan Anda berdiri dengan menggenggam dumbbell (posisi telapak tangan menghadap keluar).

   Selanjutnya putar lengan Anda ke depan dan ke belakang (lakukan secara bergantian). Latihan Ini sangat mudah bukan? dumbbell arm circle bisa menjadi latihan awal membentuk otot bahu.

2. Latihan Bahu di Rumah dengan Melakukan Pull Up

   Saat ini menemukan pull up bar bukan perkara sulit. Karena pada Power Rack di Gymfitnessindo sudah include pull up bar.

   Memiliki Power Rack di rumah, Anda bisa melakukan latihan pull up tanpa perlu pergi ke fitness center lagi.

   Latihan pull up selain baik untuk menjaga keseimbangan tubuh dan kekuatan otot lengan, juga sangat efektif merangsang kekuatan otot bahu.

   Tertarik mencoba pull up sebagai latihan bahu di rumah? Coba ikuti gerakan di bawah ini:

   Ambil posisi awal dengan berdiri di bawah pull up bar. Langkah kedua, raih palang dan biarkan tubuh menggantung.

   Terakhir, angkat perlahan tubuh Anda ke atas hingga dagu  atau dada melalui palang. Ketika mengangkat tubuh pastikan posisi kaki menyilang di belakang.

3. Latihan Bahu di Rumah dengan Barbell High Pull

   Anda yang belum pernah melakukan latihan bahu di rumah menggunakan barbel bisa mencoba latihan ini. Pada latihan ini, alat yang Anda gunakan hanya palang barbelnya saja.

   Silakan Anda berdiri sambil menggenggam palang barbel dengan kedua tangan (pegang palang sejajar dengan bahu).

   Langkah kedua, condongkan sedikit dada Anda ke depan dan angkat palang ke atas dada atau lebih tinggi lagi (sesuaikan saja dengan kebutuhan). Ketika melakukan latihan ini posisi siku akan menekuk secara sempurna.

4. Latihan Bahu di Rumah dengan Melakukan Dumbbell Shoulder Shrugs

   Latihan bahu di rumah berikutnya adalah shoulder shrugs menggunakan dumbbell dengan bobot tertentu.

   Latihan ini tampak sangat sederhana dan mudah bukan? Namun, Anda tetap harus melakukan dumbbell shoulder shrugs dengan baik sesuai demonstrasi yang diberikan oleh instruktur.

   Posisi pertama, berdiri dengan kedua dumbbell di tangan Anda (posisi telapak tangan menghadap ke dalam tubuh). Sebelum melakukan gerakannya, postur kaki juga sudah harus sempurna yakni merapat antara satu dan lainnya.

   Langkah selanjutnya, condongkan dada ke depan hingga bagian bahu berkontraksi. Perlahan-lahan angkat bahu Anda ke atas dan pastikan tangan pun ikut tarangkat dan turunkan kembali bahu ke bawah.

   Latihan ini benar-benar membantu Anda mengontraksi otot bahu tidak heran jika banyak instruktur fitness yang merekomendasikannya.

5. Dumbbell Shoulder Press

   Ini merupakan latihan bahu di rumah yang juga dikenal sebagai military press.

   Pertama, ambil dumbbell dan posisikan di samping bahu Anda (posisi Anda dalam keadaan duduk di flat bench).

   Secara perlahan-lahan angkat dumbbell ke atas hingga tangan tegak lurus dan turunkan kembali ke posisi awal.

   Pada saat menurunkan dumbbell pastikan bawa bebannya ke depan wajah bukan ke belakang karena bisa mengakibatkan cedera.

6. Dumbbell Rear Delt Flye

   Salah satu jenis latihan yang paling efektif adalah dumbbell rear delt flye dengan mengandalkan dumbbell juga flat bench.

   Duduklah pada flat bench dengan posisi kaki merapat dan tempatkan dumbbell di belakang kaki (antara kaki dengan bagian bawah flat bench).

   Condongkan tubuh Anda ke depan hingga dada bersentuhan dengan paha dan tumit sejajar dengan wajah.

   Gerakan berikutnya, ambil dumbbell dan angkat ke samping badan (posisi siku sedikit menekuk) kemudian turunkan kembali dumbbell ke posisi awal tanpa meletakkannya ke lantai.

   Anda bisa melihat video peragaan latihan ini di sini.

   Lakukan gerakan dumbbell rear delt flye ini 10-15 kali atau sesuaikan saja dengan kebutuhan.

7. Latihan Bahu di Rumah dengan Dumbbell Side Lateral Raise

   Tahukah Anda jika ada banyak sekali latihan bahu di rumah yang memanfaatkan dumbbell?

   Dumbbell side lateral raise memiliki sedikit kemiripan dengan gerakan shoulder shrugs yang telah kami jelaskan sebelumnya.

   Perbedaannya, jika shoulder shrugs tangan diangkat sedikit ke atas, maka pada latihan ini Anda harus mengangkat tangan menyamping ke arah depan.

   Dumbbell side lateral raise ini bisa menjadi kombinasi latihan selain latihan dumbbell shoulder shrugs.

8. Seated Barbell Shoulder Press

   Latihan bahu di rumah ini mungkin akan sangat sulit jika Anda tidak memiliki seluruh peralatannya. Jadi sebelum semua peralatan tersedia, sebaiknya lakukan latihan yang telah kami rekomendasikan sebelumnya.

   Jika Anda ingin memiliki alat gym yang lengkap, Anda bisa memilihnya di katalog Gymfitnessindo di SINI.

   Langkah pertama, silakan Anda duduk pada flat bench dan ambil barbel dari penyangganya (posisi tangan harus lebih lebar dari bahu) kemudian tahan di atas kepala.

   Langkah kedua, turunkan barbel perlahan-lahan ke bawah hingga menyentuh dada dan angkat lagi ke atas hingga posisi tangan tegak lurus.

5 Makanan Terbaik Sebelum Melatih Otot

Antara 2-3 jam sebelum latihan atau olahraga, alangkah baiknya jika Anda mengisi perut dengan makanan kaya karbohidrat, lemak dan protein. Dari sekian banyak jenis makanan yang baik, inilah 5 best menu yang kami rekomendasikan.

1. Pisang

   Tahukah Anda jika kebutuhan karbohidrat sebelum olahraga sangat tinggi? Kadar karbo yang mencukupi akan membantu tubuh latihan secara maksimal karena tidak gampang lelah.

   Dari kelompok buah-buahan, kami rekomendasikan pisang dengan kandungan zat patinya.

   Pisang akan berubah menjadi energi yang cukup untuk satu sesi olahraga. Agar hasilnya bagus pastikan pisang yang Anda konsumsi tidak mengandung lemak jenuh  seperti pisang goreng.

2. Roti Gandum

   Ingin makan berat sebelum melaksanakan latihan bahu di rumah? Daripada mengonsumsi nasi kami sarankan Anda membuat roti gandum dengan isian lauk sederhana.

   Jenis lauknya bisa diselang-seling. Pada hari pertama Anda bisa membuat roti gandum isian daun selada dan dada ayam. Hari kedua, ganti isian dengan telur atau pure alpukat.

   Roti gandum kaya akan karbohidrat yang baik untuk menjaga stamina ketika berolahraga.

3. Smoothies

   Ingin membuat makanan pra latihan bahu tapi yang Anda punya hanya buah-buahan saja? Tidak masalah! Karena ada banyak resep smoothies yang bisa Anda coba.

   Resep pertama adalah kombinasi buah pisang dan berry yang dicampur menjadi satu dan diblender halus bersama susu. Rasa smoothies ini tidak hanya lezat tapi juga menyehatkan.

4. Omelet Sayur

   Bisakah mengonsumsi makanan sedikit berminyak sebelum olahraga? Jawabannya bisa dan contoh resep yang paling mudah adalah omelet sayuran.

   Anda bisa menggunakan berbagai jenis sayuran yang disukai seperti wortel, daun bawang, buncis, jagung, jamur dan sebagainya. Hidangan ini sedikitnya mengandung vitamin, kalsium, zink juga asam folat.

5. Daging Kalkun

   Rekomendasi makanan terakhir yang juga baik dikonsumsi sebelum latihan adalah daging kalkun. Di Indonesia, daging ini mungkin kurang familiar padahal kalkun tinggi protein dan sedikit lemak.

   Anda bisa mengonsumsi daging kalkun bersama roti gandum atau membungkusnya bersama selada ala Korea. Tambahkan beberapa jenis sayuran agar nutrisi yang terkandung jauh lebih banyak.

Mau melakukan latihan bahu di rumah? Agar tubuh tidak gampang lelah sehingga hasil latihan pun ideal konsumsi salah satu jenis makanan di atas. Anda juga bisa mengombinasikan berbagai gerakan agar tidak merasa monoton.