Latihan Dumbbell Untuk Pemula yang Benar

Meski terlihat kecil dan mudah digunakan, nyatanya latihan dumbbell untuk pemula tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Terdapat banyak teknik latihan yang harus Anda kuasai sejak awal demi menghindari cedera.

Berlatih dumbbell membutuhkan konsentrasi dan kekuatan fisik. Tanpa keduanya, sulit bagi siapa pun untuk melakukan teknik dumbbell dengan benar.

Cara Latihan Dumbbell untuk Pemula

Supaya latihan yang Anda lakukan ini menghasilkan manfaat baik, cobalah beberapa gerakan di bawah ini:

1. Latihan Dumbbell untuk Pemula dengan cara Lateral Raise

   Lateral Raise merupakan salah satu gerakan dumbbell paling sederhana yang banyak instruktur kenalkan pada para pemula.

   Posisi awal, berdirilah sambil memegang dumbbell pada kedua tangan (posisi telapak tangan mengarah ke dalam badan).

   Letakkan kedua tangan Anda di sisi tubuh (dumbbell sejajar dengan paha).

   Secara perlahan-lahan, angkat dumbbell ke samping hingga tangan Anda tegak lurus.  Terakhir turunkan beban kembali pada posisi pertama.

   Latihan ini baik untuk membentuk otot deltoid. Gerakan ini juga sangat cocok bagi pemula karena tidak membutuhkan banyak kekuatan fisik. Secara tidak langsung Anda juga telah membentuk postur tubuh yang baik.

2. Latihan Dumbbell untuk Pemula dengan cara Triceps Kick-back

   Sebelum mencoba gerakan ini, pastikan Anda sudah menyiapkan bangku mendatar tanpa sandaran bahu. Guna bangku ini untuk menempatkan salah satu kaki ketika melakukan latihan.

   Atur posisi Anda dengan menggenggam dumbbell pada tangan kiri, kemudian tumpukan lutut kanan Anda pada bangku mendatar.

   Jagalah postur tubuh agar membungkuk dengan tangan kanan memegang bangku sebagai tumpuan kedua.

   Atur posisi dumbbell di depan dada kiri (siku harus menekuk) dan secara perlahan-lahan gerakan tangan ke arah belakang hingga siku tegak lurus.

   Sambil mengatur napas silahkan kembalikan lagi dumbbell ke posisi semula.

   

3. Latihan Dumbbell untuk Pemula dengan cara Overhead Press

   Banyaknya latihan dumbbell mungkin membuat Anda bingung untuk memilih jenis latihan terbaik. Setelah berhasil dengan dua latihan sebelumnya lanjutkanlah berlatih overhead press.

   Posisi awal latihan ini bisa berdiri atau duduk pada bangku. Pilih salah satu yang paling nyaman buat Anda.

   Pegang dumbbell pada kedua tangan dengan posisi telapak tangan menghadap keluar tubuh. Posisi pertama, dumbbell harus berada persis di atas bahu.

   Secara perlahan-lahan angkat tangan Anda ke atas hingga siku tidak menekuk, lantas diamkan selama beberapa detik dan turunkan kembali.

   Saat melakukan latihan ini postur tubuh harus tegak lurus sementara kaki terbuka lebar.

4. Floor Press

   Ketika Anda sedang malas latihan, lakukanlah latihan floor press yang mudah dan simpel ini.

   Latihan ini dilakukan pada posisi berbaring dengan kedua lutut ditekuk. Pegang dumbbell pada kedua tangan (posisi telapak tangan ke arah luar) dan bawa bebannya ke sisi dada.

   Setelah posisi awal sudah benar segera lakukan latihan dengan mengangkat tangan ke atas kemudian turunkan lagi ke bawah. Terus lakukan floor press minimal 8 repetisi.

5. Dumbbell Bench Press

   Latihan dumbbell ini sekilas hampir mirip seperti floor press.

   Perbedaannya, dumbbell bench press dilakukan di atas flat bench.

   Posisikan dumbbell di samping dada hingga kedua siku menekuk. Lalu angkat ke atas secara perlahan-lahan hingga tangan Anda tegak lurus.

   Ambilah jeda selama beberapa detik sebelum melakukan dumbbell bench press untuk set selanjutnya.

6. Lunge

   Jika latihan lateral raise terlalu mudah, mari coba latihan lunge yang cara bergeraknya hampir sama seperti squat.

   Pertama, genggam dumbbell pada kedua tangan (telapak mengarah ke dalam) dan dumbbell dalam posisi vertikal.

   Lakukan latihan ini pada posisi berdiri yang sama seperti melaksanakan lateral raise.

   Selanjutnya gerakan kaki kiri ke depan hingga paha sejajar dengan lantai, sementara lutut kanan menyentuh lantai. Sederhananya lakukanlah gerakan squat satu kaki secara bergantian.

   Ketika melakukan latihan ini posisi tangan dan dumbbell tidak berubah begitu pula badan bagian atas harus tegak lurus.

7. Biceps Curl

   Latihan dumbbell ini masih satu frekuensi dengan latihan sebelumnya maupun lateral raise, karena dilakukan dalam posisi berdiri.

   Atur posisi dumbbell seperti posisi awal lateral raise, hanya saja kali ini posisi telapak tangannya menghadap keluar dan dumbbell dalam posisi horizontal.

   Angkat dumbbell ke arah dada hingga kedua siku Anda menekuk, ambil jeda sebentar sebelum menurunkannya kembali pada posisi pertama.

   Lakukan terus gerakan biceps curl hingga Anda menemukan ritmenya dan mampu mengulangi hingga 8 repitisi.

8. Hammer Press

   Variasi latihan dumbbell terakhir yang kami rekomendasikan adalah hammer press. Latihan ini membantu Anda meminimalisasi kekakuan pada bahu.

   Ambil posisi awal dengan berbaring pada flat bench sambil memegang dumbbell di samping dada Anda.

   Langkah berikutnya, angkat dumbbell ke atas (posisi siku sedikit menekuk).

   Tanpa mengambil jeda, turunkan kembali beban ke bawah. Lakukan latihan ini setidaknya 8 repitisi.

   
   Baca juga: Latihan Kekuatan Otot Perut untuk Pemula

3 Tips Latihan Dumbbell Bagi Pemula

Agar latihan dumbbell bagi pemula memberikan hasil positif, ikuti tips tips menarik berikut ini:

1. Cek Kebenaran Gerakan

   Sebagai seorang pemula, Anda patut menyadari kesiapan diri sebelum melaksanakan latihan ini.

   Tidak ada salahnya memeriksa kebenaran gerakan latihan Anda. Latihan di depan cermin bisa menjadi solusi ketika Anda latihan sendiri atau ketika tidak ada instruktur.

   Cek kebenaran gerakan juga dengan mencermati teknik dumbbell dari YouTube, majalah atau instruktur fitness.

   Bila terlalu sulit, Anda cukup ikuti instruksi yang telah kami berikan sebelumnya.

2. Konsentrasi Pada Teknik Bukan Repetisi

   Berlatihlah dengan konsisten dan perbaiki terus teknik latihan dumbbell. Fokuslah pada kualitas latihan. Seiring berjalannya waktu, kuantitas latihan Anda akan terus bertambah.

3. Pilih Dumbbell yang Tepat

   Jika belum pernah melakukan gerakan dumbbell sebelumnya, Anda butuh banyak informasi dan bantuan ketika memilih dumbbell.

   Kami sarankan Anda membeli satu set dumbbell dengan berat yang beragam. Alangkah baiknya jika dumbbell yang Anda beli bisa disesuaikan beratnya dengan mudah seperti Adjustable Dumbbell.

   

   Cek di sini untuk produk dan harga Adjustable Dumbbell.

   Jika tujuan Anda latihan dumbbell adalah membentuk dan mengencangkan otot, maka pilih dumbbell yang cukup ringan.

   Anda juga bisa memilih dumbbell yang bebannya tidak menyulitkan untuk melakukan repetisi gerakan sebanyak 20 kali.

   Namun, bila tujuan berlatih adalah membangun massa otot maka pilih dumbbell yang bisa Anda angkat sebanyak 8 kali. Skala dan bobot berat dumbbell bisa mempengaruhi hasil akhir latihan.

Itulah informasi singkat yang bisa kami sampaikan mengenai dumbbell. Alat latihan ini bisa membantumu memiliki tubuh sehat, bugar dan mengencangkan otot.

Cobalah latihan dumbbell bersama instrukstur atau sendirian di rumah dengan menggunakan instruksi di atas.