Latihan dan Cara Membentuk Otot Betis

Tahukah Anda ketepatan cara membentuk dan latihan otot betis memiliki andil penting bagi tubuh? Bagian yang satu ini diketahui memegang peran utama dalam penyangga tubuh.

Tak heran jika latihan otot betis dapat memengaruhi kenyamanan dan efektifitas gerakan Anda setiap hari.

Tak hanya itu, otot betis juga digadang sebagai penunjang penampilan, terlebih lagi bagi mereka yang menginginkan tampilan kaki yang jenjang, ramping, berbentuk, dan bebas dari gelambir lemak.

Baca: Manfaat Squat Jump

Cara Melatih dan Membentuk Otot Betis

Cara membentuk otot betis bisa dilakukan di pusat kebugaran maupun di rumah dengan gerakan-gerakan yang sederhana. Berikut adalah ulasannya untuk Anda.

1. Latihan Membentuk Otot Betis di Gym

   Pembentukan otot betis di pusat kebugaran biasanya memadukan gerakan dan penggunaan alat bantu, untuk memaksimalkan stimulasi otot.

   Penggunaan alat dan gerakan harus disesuaikan dengan tahapan latihan Anda, yaitu dari yang berintensitas rendah ke tinggi.

   Berikut beberapa hal yang bisa kamu coba di tempat gym:

   1. Sepeda Statis

      Latihan otot betis pertama untuk bagian betis adalah sepeda statis.

      Gerakan mengayuh yang dilakukan secara teratur terbukti mampu meluruhkan lapisan lemak di bagian kaki, sekaligus memberikan bentuk yang lebih sehat.

      Tak hanya bagian betis, sepeda statis juga dapat meningkatkan kekuatan pada keseluruhan otot kaki, baik di bagian depan maupun belakang.

      Cek juga: VORTEX V700 SPIN BIKE

   2. Elliptical Machine

      Elliptical machine merupakan latihan pembentuk otot betis lainnya yang bisa dilakukan oleh pemula dan professional.

      Konsep latihan ini mengadopsi gerakan berjalan manusia, yang ditambahkan dengan beban.

      Hasil akhir dari latihan elliptical machine adalah peningkatan keseimbangan tubuh, menguatkan otot betis, serta memberikan bentuk yang lebih kencang pada tubuh bagian bawah.

      

   3. Leg Press

      Seperti namanya, latihan yang satu ini memang memberikan pressure atau tekanan pada bagian kaki.

      Dengan penambahan tekanan yang berkala, otot bagian betis akan memiliki daya tahan yang semakin baik, sehingga tak mudah mengalami cidera saat beraktifitas.

      Tekanan ini juga ampuh dalam membakar lemak di bagian yang spesifik, layaknya di betis dan paha.

      Cek juga: LEG PRESS MACHINE.

   4. Leg Extension

      Leg extension merupakan cara membentuk otot betis yang memiliki tahapan sederhana namun efektif.

      Alatnya berupa beban ganda yang diletakkan pada bagian atas telapak kaki kiri dan kanan, yang kemudian harus bisa diayunkan ke atas dan ke bawah.

      Latihan ini memberikan efek yang menyeluruh, mulai dari pengencangan otot betis dan paha, peningkatan endurance dan perampingan bentuk.

2. Latihan di Rumah

   Selain memanfaatkan peralatan di pusat kebugaran, melatih otot betis juga bisa dilakukan dengan gerakan-gerakan sederhana dirumah, antara lain:

   1. Berjinjit

      Meskipun gerakan jinjit sangat sederhana, ternyata ia memberi efek yang luar biasa untuk pembentukan otot betis.

      Latihan ini dapat merangsang bagian soleus dan gastrocnemius pada bagian kaki, yang menyulap betis menjadi lebih kencang.

      Bagi pemula, latihan jinjit bisa dilakukan dengan berdiri pada sisi tembok dan menahan gerakan selama 10 hingga 20 detik. Jika tak kuat, Anda boleh menjadikan tembok sebagai alat penyangga.

      Jika sudah terbiasa, Anda bisa menaikkan intensitas latihan dengan membawa beban yang lebih berat. Tujuannya untuk meningkatkan rangsangan yang diterima otot, agar pembesarannya lebih maksimal.

      Latihan ini juga bisa dilakukan dengan naik dan turun tangga sembari berjinjit. Walaupun dilakukan tanpa beban, gerakan yang dilakukan pada permukaan yang tak rata sudah cukup ampuh untuk meningkatkan daya tahan.

   2. Skipping

      Gerakan sederhana lainnya yang dapat diandalkan untuk melatih otot betis adalah skipping.

      Olahraga ini kerap disebut sebagai lompat statis, karena gerakannya yang konstan dari awal hingga akhir, tanpa ada perubahan.

      Namun, tahukah Anda ternyata posisi statis inilah yang ampuh untuk merangsang kerja otot betis?

      Ketika gerakan ini dilakukan, bagian kaki dilatih untuk menopang beban tubuh dengan ritme baru. Bukan hanya sekedar berjalan atau berlari cepat, melainkan melompat dan bertumpu.

      Manfaat lain dari skipping adalah melatih keseimbangan tubuh, kardio, dan membakar lapisan lemak.

      Kendati memiliki fokus di bagian otot kaki, namun olahraga sederhana ini mampu memberikan efek secara keseluruhan bagi bagian tubuh lain.

      Bagi pemula, disarankan untuk melakukan olahraga skipping secara bertahap, agar tak kewalahan dalam mengatur pernapasan.

      

   3. Squat Jump

      Sama seperti olahraga skipping, squat jump juga memanfaatkan otot tubuh sebagai beban utama.

      Bedanya, olahraga ini menambahkan gerakan berjongkok dan tegap, yang dihubungkan dengan lompatan.

      Selain sebagai latihan utama, squat juga didapuk sebagai salah satu bentuk pemanasan tubuh bagian bawah.

      Bagi pemula, olahraga squat jump tak boleh dipaksakan dengan repetisi tinggi, sebab beresiko menimbulkan ketegangan otot kaki. Lakukanlah dengan perlahan dengan memberikan jeda selama 10 detik di tiap sesi.

   4. Wall Sit

      Percaya atau tidak, latihan otot betis memang terbilang sederhana namun ampuh, salah satunya melalui gerakan wall sit.

      Tahapannya dimulai dengan menempelkan bagian punggung pada tembok dalam posisi lurus, dan tarik perlahan sampai seperti pada posisi duduk.

      Tahan keadaan ini selama 10 hingga 30 detik, berikan jeda, dan lakukan lagi sesuai dengan repitisi latihan Anda.

      Latihan wall sit terbukti mampu menstimulasi otot bagian paha dan betis untuk menjadi lebih kuat menahan beban, beraktifitas dalam waktu lama, dan melancarkan proses pembakaran lemak.

      Cek juga: X7 FUNCTIONAL TRAINER.

      Bagi Anda yang baru pertama kali mencoba latihan ini, pastikan untuk memulainya dengan pemanasan yang cukup.

      Kendati hanya berada dalam kondisi statis, wall sit ini meletakkan keseluruhan beban tubuh pada bagian kaki. Jika dimulai tanpa pelemasan otot, kemungkinan memunculkan efek kram pada bagian paha dan betis.

Itulah petunjuk tentang cara melatih otot betis, yang bisa dilakukan bagi pemula dan professional.

Tak hanya di pusat kebugaran, namun di rumah tanpa membutuhkan alat tambahan.

Apapun gerakannya dan dimanapun tempat latihannya, jangan lupa untuk mengawali olahraga dengan pemanasan yang lengkap untuk menghindari cidera.