Latihan Renang yang Perlu Anda Ketahui

Latihan renang sangat disarankan sejak usia dini. Sebab, renang memiliki banyak manfaat.

Selain sebagai sebuah aktivitas fisik, manfaat renang tergolong sebagai sebuah keahlian yang bisa menyelamatkan nyawa pada keadaan darurat, baik saat di kolam maupun di laut lepas.

Perlengkapan untuk Renang

Bagi Anda yang merupakan pemula dalam olahraga renang, ada baiknya mengetahui beberapa perlengkapan yang sering diasosiasikan dengan renang.

Alat-alat tersebut umumnya menjadi alat bantu untuk belajar renang. Berikut adalah beberapa perlengkapan renang yang umum:

1. Papan Renang

   Benda ini biasanya terbuat dari plastik berongga dan berbentuk papan. Pada bagian sisinya, ada celah agar bisa digenggam dengan mudah.

   Papan renang biasanya mudah mengambang, meski beberapa jenis ada juga yang bisa diatur daya apungnya.

   Papan renang digunakan sebagai alat untuk latihan meluncur. Cara memakainya adalah digenggam dengan kedua tangan direntangkan ke arah depan, atau diletakan di bawah dada, sementara kaki mendayung.

   Dengan bantuan papan renang ini, tubuh akan lebih mudah mengambang.

2. Rompi Renang

   Bentuk alat bantu renang ini mirip seperti rompi penyelamat saat keadaan darurat. Dikenakan layaknya rompi, yang membungkus tubuh bagian atas.

   Rompi ini memiliki bagian berongga, sehingga membuat penggunanya dapat mengapung.

   Rompi renang biasanya digunakan oleh bayi. Ada juga kelompok usia anak-anak yang menggunakan rompi sebagai perlengkapan renang pemula.

   Cek juga: DHZ S100L SPIN BIKE

   

3. Sabuk Renang

   Alat bantu renang yang satu ini dikenakan seperti sabuk di sekitar pinggang. Biasanya, sabuk renang dilengkapi dengan dua hingga empat kubus yang terbuat dari busa.

   Busa tersebut memberikan daya apung yang cukup untuk membantu tubuh mengambang.

   Sabuk renang biasanya digunakan untuk para pemula yang belum memiliki koordinasi yang baik antara gerakan tangan dan kaki.

   Seiring meningkatnya kekuatan dan kemampuan renang, alat ini bisa dilepas. Alat ini juga sering dijadikan alat bantu untuk aerobik air.

   Baca juga: 10 Program Latihan Kardiovaskular Terbaik

4. Noodles

   Yang dimaksud noodles di sini bukan makanan mi, ya. Tapi noodles yang disebut di sini adalah alat bantu renang memiliki bentuk memanjang seperti mi.

   Panjangnya sekitar 1 meter, biasanya dililitkan pada bagian dada dan dikempit melalui ketiak.

   Tujuannya adalah membantu tubuh bagian atas agar lebih mudah mengapung. Alat bantu renang ini dipakai untuk latihan mendayung menggunakan kaki.

Manfaat Olahraga Renang

Sebagai sebuah aktivitas fisik, renang memiliki sangat banyak manfaat. Berikut adalah beberapa manfaat renang jika dilakukan secara rutin:

1. Ketahanan Tubuh

   Renang bisa membantu daya tahan tubuh. Pada sebuah penelitian yang melibatkan pria dan wanita usia paruh baya, berenang secara rutin selama 12 minggu dapat meningkatkan peredaran oksigen di dalam tubuh hingga 12%.

   Sementara itu, jumlah darah yang dipompa juga meningkat hingga 18%, yang menunjukkan kekuatan jantung tetap terjaga. Secara keseluruhan, tubuh akan jadi lebih sehat secara permanen.

   

2. Membentuk Otot

   Cara renang yang benar membantu perkembangan otot trisep, apalagi jika Anda menggabungkannya dengan latihan beban.

   Bahkan, kalaupun tidak diimbangi dengan latihan beban, renang tetap bisa meningkatkan kekuatan otot lengan.

3. Membakar Kalori

   Manfaat renang berikutnya adalah membantu membakar banyak kalori. Jika dibandingkan, renang bisa membakar kalori hampir setara dengan bersepeda dengan durasi yang sama.

   Jadi, satu jam renang bisa membakar 500 hingga 650 kalori, tergantung efektivitas cara berenang.

   Cek juga: X7 FUNCTIONAL TRAINER

Teknik-Teknik Berenang

Renang adalah aktivitas yang menyenangkan. Jika Anda melakukannya dengan cara yang benar, maka manfaatnya bisa dirasakan.

Sebaliknya, cara renang yang salah bisa berakibat cidera, bahkan kematian karena tenggelam.

Setidaknya ada 5 teknik renang yang perlu diperhatikan dan dilakukan dengan benar:

1. Teknik Terjun

   Saat terjun ke air adalah momen yang sangat krusial. Jika salah melakukan teknik ini, maka tubuh tidak bisa menembus air dengan benar.

   Caranya adalah dengan menjulurkan tangan ke arah depan dengan mengatupkan kedua telapak tangan. Posisi kepala menghadap bawah, dan berada di bawah posisi lengan.

   Terjun dengan posisi tangan terlebih dahulu menyentuh air, diikuti siku, kepala, kemudian bagian tubuh bawah.

   

2. Bernapas

   Cara bernapas adalah teknik yang paling mendasar, tetapi menjadi yang paling penting. Jika tidak bisa mengatur ritme pernapasan, Anda tidak akan bisa berenang dengan benar.

   Ide utamanya adalah Anda mengambil napas dalam sebelum membenamkan kepala di bawah air.

   Kemudian, hembuskan napas secara perlahan melalui hidung dan mulut. Lakukan secara berirama dengan gerakan tangan.

3. Mengambang

   Sebelum belajar menguasai aneka gaya yang ada dalam renang, Anda perlu menguasai teknik renang yang satu ini.

   Mengapung membantu tubuh Anda tetap berada di permukaan air. Mengambang juga menjaga posisi tubuh tetap horizontal.

   Teknik ini penting, sehingga Anda tidak akan tenggelam jika tanpa sengaja tercebur ke air yang dalam.

4. Koordinasi

   Saat berenang, semua anggota tubuh harus bergerak secara terkoodinasi satu sama lain.

   Untuk berenang maju, Anda harus menggerakan otot tubuh bagian bawah belakang, otot perut, dan pinggul, dibantu dengan kaki yang mengayuh.

   Gerakan maju akan semakin mudah dengan bantuan gerakan dayungan tangan.

   

5. Gaya

   Renang memiliki beberapa jenis gaya, seperti gaya bebas, katak, kupu-kupu, hingga gaya punggung. Semuanya bisa dipelajari jika 3 teknik dasar sebelumnya sudah dikuasai dengan baik.

   Sejatinya, semua gaya dalam renang berkisar tentang koordinasi seluruh bagian tubuh agar bisa mengapung dan bergerak ke arah yang diinginkan.

   Jika Anda bukan jenis perenang kompetisi, menguasai teknik gaya bebas pun sudah cukup. Akan tetapi, tidak ada salahnya untuk mempelajari gaya lain dalam olahraga renang.

Cara Latihan Renang

Latihan renang bisa dikelompokan sesuai pengalaman dan keahlian. Untuk pemula, menu latihannya adalah:

• Gaya bebas 2 x 50m dengan 30 detik istirahat di antara sesi.
• Gaya bebas kaki 2 x 50m dengan 30 detik istirahat di antara sesi. Pada bagian ini, teknik renang yang digunakan hanya dayungan kaki.
• Gaya bebas tangan 2 x 50m dengan 30 detik istirahat di antara sesi. Pada bagian ini, gunakan alat bantu pullbouy diantara kaki, sehingga gerakan renang hanya menggunakan dayungan tangan.
• 1 x 50m gaya bebas dengan kecepatan normal, istirahat 30 detik.
• 1 x 25m gaya bebas dengan kecepatan penuh, istirahat 45 detik.
• Gaya bebas 1 x 75m – 20 detik istirahat.
• Gaya bebas dengan dayungan kaki 1 x 25m  – 20 detik istirahat.
• Gaya punggung 1 x 75m – 20 detik istirahat.
• Gaya punggung menggunakan kaki 1 x 25m – 20 detik istirahat.
• Gaya dada 1 x 75m – 20 detik istirahat.
• Gaya dada menggunakan dayungan kaki 1 x 25m – 20 detik istirahat.
• Gerakan pendinginan dengan berenang 1 x 100m dengan kecepatan rendah.

Semua menu tersebut dilakukan secara berurutan, mulai dari gerakan pemanasan, gerakan inti, hingga pendinginan.

Untuk level menengah dan tingkat ahli, sejatinya menu latihannya sama, hanya berbeda pada jumlah set dan gaya saja yang disesuaikan dengan kekuatan serta kemampuan masing-masing orang.

Sebagai penutup, latihan renang adalah hal yang bisa menyelamatkan hidup pada situasi tertentu.

Renang juga menjanjikan rasa senang bagi Sebagian orang, karena bisa dijadikan sebagai olahraga rekreasional bersama orang-orang terdekat.