Ragam Latihan Otot Paha di Rumah dan Gym

Latihan otot paha termasuk latihan yang bisa dilakukan di mana saja, baik di pusat kebugaran ataupun melalui kegiatan sederhana di rumah.

Biasanya latihan ini bertujuan untuk mengencangkan bagian paha, sekaligus membuatnya terlihat lebih padat dan berisi. Namun, selain itu, cara membesarkan otot paha juga penting untuk menunjang penyokongan beban tubuh.

Cara Melatih dan Memperbesar Otot Paha di Rumah

Sadarkah Anda bahwa ternyata banyak kegiatan sehari-hari di rumah yang menstimulasi latihan otot paha? Karena itulah latihan ini diklaim sebagai salah satu yang mudah dilakukan secara konstan.

Sebab jenis latihannya banyak, dan bisa disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari. Berikut adalah contoh latihan paha yang bisa Anda lakukan di rumah dengan peralatan sederhana.

1. Naik-Turun Tangga

   Apakah Anda tahu bahwa gerakan naik dan turun tangga rumah merupakan salah satu latihan inti dalam pembentukan otot paha?

   Ya, gerakan naik-turun tangga dengan gesit memang mujarab untuk membantu meningkatkan massa otot.

   Posisi tangga yang naik dan turun mampu memberikan stimulus yang berbeda pada bagian paha. Yaitu menyokong beban tubuh ketika gerakan menanjak, dan kekuatan menahan ketika harus turun ke bawah.

   Lakukanlah gerakan dengan ritme yang cepat, hingga Anda merasakan reaksi tegang pada bagian paha dan betis.

   Bagi pemula, disarankan melakukan gerakan awal berkisar 10 hingga 20 detik saja.
   

2. Latihan Otot Paha dengan Lari

   Latihan ini merupakan bentuk yang sangat umum, namun sarat akan manfaat.

   Pertama, lari memberikan efek baik bagi kesehatan jantung, sebab merupakan latihan kardio yang baik bagi pemula maupun profesional.

   Kedua, gerakan lari memberi stimulus pada bagian paha depan dan betis, sehingga mampu menambah massa otot.

   Ketiga, lari dengan gerakan high knees (posisi kaki sampai rata-rata air dan dilakukan di tempat), mampu menstimulasi paha bagian depan dan belakang sekaligus.

   Bagi pemula, disarankan tidak memaksakan lari dengan jarak jauh dan waktu terlampau lama.

   Sama seperti olahraga lainnya, mulailah dengan intensitas rendah terlebih dulu, demi membiasakan jantung dan otot tubuh.

3. Latihan Otot Paha dengan Squat

   Latihan otot paha di rumah selanjutnya adalah squat. Latihan ini memiliki banyak varian, mulai dari squat dengan tambahan lompatan, jalan cepat, hingga menambahkan beban pada bagian lengan.

   Karena squat dilakukan dalam posisi duduk, maka beban yang diterima oleh paha akan jadi lebih besar. Hal ini mampu merangsang massa otot dengan baik.

   Bagi pemula, lakukan gerakan squat yang umum terlebih dulu, untuk membiasakan tubuh.

   Tambahkanlah beban dan gerakan melompat jika sudah merasakan sensasi nyaman saat berolahraga.
   

4. Latihan Otot Paha dengan Bersepeda

   Bersepeda terbukti mampu membantu meningkatkan massa otot paha. Bahkan latihan ini memberikan reaksi baik pada paha bagian dalam, belakang dan depan.

   Latihan ini bisa Anda lakukan dengan sepeda biasa maupun sepeda statis.

   Kayuhan yang dilakukan pada pedal sepeda memberikan efek pada bagian tapak kaki, betis depan dan belakang, dan seluruh paha.

   Bagi pemula, disarankan bersepeda dengan gigi tinggi, sebab kayuhannya lebih ringan dan tidak membebani.

   Atau Anda bisa bersepeda di permukaan yang rata agar kecepatannya konstan. Jika nantinya sudah terbiasa, baru tingkatkan beban kayuhan untuk hasil yang maksimal.

   Baca juga: Inilah Kombinasi Latihan Otot yang Tepat.

5. Cara Membesarkan Otot Paha dengan Cara Wall Sit

   Olaharaga ini termasuk cara membesarkan otot paha yang paling sederhana, sebab gerakannya hanya satu jenis dan berada dalam posisi statis.

   Kendati demikian, wall sit terbukti ampuh untuk melatih otot paha. Seperti sebutannya, wall sit mengharuskan Anda untuk berada dalam posisi duduk namun tanpa kursi.

   Caranya adalah dengan menyenderkan tubuh ke dinding, lalu secara perlahan menekukkan kaki hingga membentuk sudut 90 derajat, layaknya ketika duduk di kursi.

   Posisi sederhana ini mampu memberikan tumpuan badan pada seluruh bagian paha.

Cara Melatih dan Memperbesar Otot Paha di Gym

Selain melakukan latihan di rumah, Anda juga bisa menjajal peralatan olahraga untuk latihan otot paha di gym. Berikut ulasannya:

1. Eliptical Machine

   Seperti yang dijelaskan sebelumnya, latihan otot paha bisa dilakukan dengan gerakan berlari.

   Nah, ini bisa juga Anda temui di gym dalam bentuk eliptical machine.

   Alat ini menstimulasi gerakan jalan manusia, dengan tempat pijakan yang terpisah antara kaki kanan dan kiri. Pada bagian atasnya, terdapat panel yang dijadikan sebagai tempat berpegang tangan.

   Mesin ini memiliki fokus yang sama dengan gerakan jalan cepat ataupun berlari. Bedanya, Anda bisa melakukannya di tempat dengan bantuan mesin.

   Eliptical machine juga tak hanya bisa digerakkan maju dan mundur saja, melainkan mendukung gerakan kaki membuka lebar ke kiri dan ke kanan.

2. Hyper Extension-Bench

   Alat ini ternyata bukan hanya cocok digunakan untuk latihan otot punggung, namun juga bisa membesarkan otot paha.

   Penggunaan alatnya sangat sederhana, Anda cukup memasukkan badan ke dalamnya dan mengambil sikap berdiri (bisa cek video ini untuk gerakannya).

   Pada bagian bawah kaki, terdapat peyangga tubuh, dan bagian tengahnya hanya sampai pada bagian perut/dada saja.

   Setelah berada dalam posisi nyaman, latihan dimulai dengan mencondongkan tubuh sampai ke bawah, dan menariknya ke atas.

   Gerakan ini mampu memberikan tekanan pada paha bagian depan dan belakang.

   Cek juga: MAGNUS CMB BENCH (COMMERCIAL MULTI BENCH).

3. Leg Press

   Seperti namanya, leg press merupakan cara melatih otot hamstring dengan memberikan tekanan yang terus bertambah.

   Latihan ini mampu merangsang paha bagian dalam, depan, dan belakang secara simultan.

   Gerakan latihan dimulai dengan posisi terlentang, dan kaki yang ditekuk sampai lutut. Pada bagian kaki, terdapat alat penekan dengan beban yang bisa disesuaikan.
   

4. Leg Extension

   Latihan leg extension banyak dipilih sebab mampu memberikan reaksi baik pada otot paha bagian depan dan belakang.

   Dalam satu alat, Anda bisa melakukan dua latihan, yaitu leg extension dan leg press.

   Gerakannya dimulai dengan mengambil sikap duduk, dengan beban pada kedua betis.

   Kendati diangkat oleh bagian betis, namun beban utama berada pada bagian paha, sebab ia menjadi penumpu antara tubuh bagian atas dan bawah.

   Tak hanya menghadap posisi terlentang, Anda bisa melakukan latihan dengan posisi tengkurap, untuk melaih paha bagian belakang.

Itulah cara membesarkan otot paha yang bisa dilakukan di rumah maupun di gym. Lakukanlah latihan secara bertahap, baik untuk waktu maupun bobot yang digunakan.