Melatih Kekuatan Kaki untuk Hasil Maksimal

Melatih kekuatan kaki

Melatih kekuatan kaki juga cukup penting. Tapi, sayangnya seringkali dilewatkan banyak orang. Faktanya, latihan kekuatan otot kaki sangat sederhana dan bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah maupun gym center.

Otot kaki terbagi dalam tiga kategori. Pertama adalah otot paha depan, otot betis dan terakhir otot paha belakang.

Beberapa gerakan olahraga sebenarnya mampu merangsang kekuatan seluruh otot kaki secara bersamaan seperti naik turun tangga atau berlari.

Cara Melatih Kekuatan Otot Kaki

Kaki yang sehat membantu Anda bekerja lebih aktif dan penuh energi. Selain menjaga berat badan agar selalu ideal, lakukan juga beberapa teknik latihan otot kaki berikut ini:

  1. Dumbbell Calf Raise

    Mau melatih betis agar semakin kuat dan berotot? Anda bisa mencoba teknik latihan menggunakan dumbbell yang tersedia di rumah.

    Selain baik untuk betis, dumbbell calf raise juga bagus untuk menjaga keseimbangan pergelangan kaki.

    Pertama, berdirilah di atas matras yoga sambil menggenggam dumbbell pada kedua tangan.

    Posisi dumbbell tegak lurus ke depan dengan bagian telapak tangan mengarah ke dalam tubuh.

    Selanjutnya silakan Anda berjinjit kemudian kembali ke posisi semula.

    Lakukan dumbbell calf raise selama beberapa kali tanpa jeda. Ketika mencoba latihan ini pastikan postur tubuh Anda tetap tegak lurus.

    Baca juga: 7 Latihan Dumbbell Dan Bench!

  2. Melatih Kekutan Kaki dengan Goblet Squat

    Pernah mendengar atau melakukan latihan ini? Goblet Squat merupakan salah satu variasi squat dengan memanfaatkan dumbbell.

    Gerakan ini tidak hanya baik untuk kaki tapi juga efektif melatih otot bokong hingga biceps.

    Silakan Anda ambil posisi squat dengan memegang satu dumbbell pada kedua tangan. Dumbbell berada persis menempel pada dada dengan kedua tangan yang menyangganya.

    Gerakan selanjutnya, turunkan tubuh dengan cara menekuk kedua lutut. Saat mencoba latihan ini posisi dumbbell tidak boleh berubah.

    Ambil jeda selama beberapa detik sebelum kembali pada posisi awal. Lakukan Goblet Squat sebanyak 8 repitisi.

  3. Seated One Legged Toe Raise

    Melatih kekuatan kaki bisa di mana saja, entah itu di fitness center atau di Home Gym.

    Jika Anda memilih dumbbell sebagai alat bantu latihan, silakan coba gerakan ini. Seated one legged toe raise merupakan latihan otot kaki yang sangat sederhana.

    Posisi awal, duduklah pada kursi dan tempatkan dua dumbbell pada paha.

    Langkah berikutnya angkat bagian tumit kaki ke atas (jinjit) sambil tetap mempertahankan dumbbell kemudian kembali ke posisi awal.

    Lakukan gerakan seated one legged toe raise selama beberapa repitisi setiap harinya.

  4. Melatih Kekuatan Kaki dengan Skipping

    Latihan ini tidak hanya berdampak pada peningkatan massa otot kaki tapi juga merangsang kontraksi pada otot perut juga otot bahu.

    Skipping termasuk latihan kardio yang mampu membakar kalori dengan cepat setiap menitnya.

    Gunakan tali skipping dan mulailah melompot dengan melintasi tali tersebut. Agar latihan kekuatan otot kaki ini memberikan hasil optimal lakukan selama 15 menit.
    Skipping

  5. Dumbbell Thrusters

    Masih menggunakan dumbbell, lakukanlah latihan sederhana ini.

    Sekilas dumbbell thrusters memiliki gerakan yang hampir sama seperti squat. Perbedaannya terletak pada posisi dumbbell yang berada persis di atas pundak.

    Step, pertama silakan berdiri dengan posisi kaki berjauhan dan tempatkanlah dumbbell di atas pundak Anda.

    Langkah berikutnya turunkan tubuh secara perlahan-lahan hingga membentuk posisi jongkok.

    Terakhir, angkat kembali tubuh ke atas sampai kaki tegak lurus dan rentangkan tangan ke atas hingga dumbbell meninggalkan atas pundak.

    Gerakan ini sekilas mungkin tampak lebih rumit dari squat dumbbell tapi manfaat yang diberikannya sangat banyak.

    Dumbbell thrusters bisa menjadi bentuk latihan kekuatan otot kaki yang paling maksimal.

    Cek juga: FORCE USA DIALTECH ADJUSTABLE DUMBBELL

  6. Melatih Kekuatan Kaki dengan Dumbbell Deadlift

    Bagi mereka yang suka melakukan latihan di fitness center umumnya mengenal dengan baik apa itu deadlift.

    Gerakan ini pada dasarnya sangat sederhana bahkan cocok dilakukan oleh perempuan.

    Posisi pertama adalah berdiri dan rentangkan kaki sambil memegang dumbbell.

    Langkah kedua, silakan tekuk kedua lutut sebanyak 90 derajat hingga posisi tubuh bagian atas condong ke depan sementara bokong menjorok ke belakang.

    Pada posisi ini dumbbell harus tegak lurus dengan lutut (tangan tegak lurus).

  7. Barbell Squat

    Ingin mencoba variasi latihan untuk kekuatan otot kaki memanfaatkan barbel? Dari sekian banyak latihan kami paling merekomendasikan ini.

    Barbell squat merupakan latihan angkat barbel sederhana yang bisa dilakukan dengan cepat dan mudah.

    Posisi awal, silakan Anda berdiri dan tempatkan barbel pada bahu (pastikan posisi tangan pas dan mencengkram barbell dengan baik).

    Kemudian lakukan gerakan squat dengan menurunkan tubuh ke bawah hingga lutut menekuk. Ketika melakukan latihan ini posisi barbel masih berada di atas bahu.

    Untuk manfaat latihan yang lebih optimal, coba barbell squat sebanyak 12 repitisi. Jika Anda sudah benar-benar ahli melakukan latihan ini tidak ada salahnya mencoba latihan 3 set.

    Cek juga koleksi barbel Gymfitnessindo di SINI.
    Barbell squat

  8. Dumbbell Hamstring Curl

    Cara melatih kekuatan otot kaki sangat beragam, salah satunya adalah latihan ini.

    Sebelum mencoba latihan ini pastikan Anda sudah menyiapkan peralatan yang dibutuhkan yakni flat bench dan dumbbell.

    Jepitkan dumbbell pada sela-sela kedua kaki Anda, pastikan dumbbell tidak jatuh. (Lihat videonya di sini.)

    Kemudian ambil posisi tengkurap pada flat bench. Pada posisi awal pastikan kaki Anda tegak lurus sementara tangan berpegangan pada body flat bench.

    Angkat perlahan-lahan kaki ke atas hingga betis menekuk sempurna dan turunkan kembali ke posisi awal.

    Ulangi latihan ini selama beberapa kali dan Anda bisa menambah bobot dumbbell untuk hasil yang sempurna.

  9. Melatih Kekuatan Otot Kaki dengan Dumbbell Squat

    Apa yang membedakan teknik melatih kekuatan otot kaki barbell squat dengan dumbbell squat ini?

    Pada dasarnya latihan ini hampir sama saja yang membedakan adalah jenis alat yang digunakan.

    Berdirilah sambil memegang dumbbell di sisi tubuh (posisi kaki sedikit terbuka).

    Secara perlahan-lahan silakan turunkan tubuh Anda ke bawah hingga dumbbell hampir bersentuhan dengan lantai dan lutut menekuk.

    Terakhir, angkat kembali tubuh ke atas pada posisi semula. Silakan lakukan dumbbell squat selama 10-15 kali sesuai kemampuan tubuh.

  10.  Static Dumbbell Lunges

    Side lunges merupakan salah satu latihan yang sangat ampuh untuk meningkatkan massa otot kaki. Supaya hasilnya jauh lebih baik, coba Anda gunakan dumbbell saat latihan.

    Static dummbell lunges pada dasarnya hampir sama seperti gerakan side lunges pada umumnya.

    Langkah pertama, silakan Anda berdiri tegak sambil memegang dumbbell pada masing-masing tangan.

    Kemudian gerakkan kaki kiri ke depan hingga paha dan perut sejajar sementara itu turunkan kaki kanan agar lutut sedikit bersentuhan dengan lantai.

    Tahan tubuh Anda pada posisi tersebut selama 30 detik dan kembalilah pada posisi awal. Supaya latihan ini hasilnya maksimal, lakukan sebanyak 3 set dengan masing-masing satu setnya sebanyak 15 gerakan.

Manfaat Melatih Kekuatan Otot Kaki

Meningkatkan massa otot kaki mungkin menjadi alasan utama Anda melakukan latihan ini. Nyatanya, latihan otot kaki memberikan banyak manfaat untuk tubuh apabila Anda melakukannya dengan benar dan teratur.

Apa saja manfaatnya? Yuk, simak di bawah ini:

  1. Meningkatkan Keseimbangan Tubuh

    Dari sekian banyak bagian tubuh yang penting, kaki menjadi penopang utama tubuh. Bayangkan jika kaki Anda tidak berada dalam kondisi terbaik? Kemungkinan besarnya Anda tidak bisa berjalan hingga berlari dengan benar.

    Melakukan sejumlah teknik latihan di atas secara tidak langsung membantu otot kaki Anda menjalankan tugasnya dengan maksimal. Oleh karena itu, pilihlah beberapa latihan yang sekiranya bisa Anda laksanakan dengan mudah setiap hari.

  2. Meningkatkan Kesehatan Punggung

    Latihan untuk kekuatan otot kaki ternyata turut berdampak pada kesehatan punggung. Kondisi ini tidak mustahil mengingat satu latihan otot bisa merangsang kinerja otot lainnya.

    Anda yang sering melakukan pekerjaan berat di lapangan atau kantor bisa mencoba sejumlah latihan otot kaki demi menjaga kesehatan punggung.

    Tidak perlu latihan yang sulit cukup skipping atau barbell squat yang bisa dilakukan di rumah.
    Cara meningkatkan massa otot

  3. Baik Untuk Metabolisme Tubuh

    Berbagai latihan otot utamanya sangat bagus untuk metabolisme tubuh. Namun, latihan otot kaki justru meningkatkan metabolisme tubuh 2 kali lipat lebih banyak.

    Sistem metabolisme tubuh yang baik akan membantu menghalau kalori atau lemak berlebih ke dalam tubuh.

    Tidak mengherankan jika banyak orang yang memilih lari atau skipping untuk menurunkan berat badan.

  4. Meningkatkan Kebugaran Tubuh

    Mau jadi pelari yang baik? Selain melatih pernapasan agar tidak gampang lelah seorang pelari juga wajib menjaga kesehatan otot kaki mereka.

    Bagaimana caranya? Cukup ikuti saja teknik latihan otot kaki sebagaimana yang kami jelaskan sebelumnya.

    Latihan yang rutin dan benar akan memberikan hasil maksimal. Bila awalnya tubuh Anda gampang lelah pasca latihan tubuh Anda terasa lebih bugar dan kuat.

  5. Mengurangi Resiko Diabetes

    Secara ilmiah melakukan berbagai bentuk latihan kekuatan otot kaki dapat mengontrol kadar insulin.

    Jenis latihan yang bisa dilakukan pun sangat bervariasi, Anda hanya perlu menyesuaikannya dengan kebutuhan badan.

    Ada pun jenis gerakan yang paling peneliti rekomendasikan adalah latihan squat. Maka dari itu lakukan latihan tersebut dengan variasi dumbbell atau barbell.

Itulah beberapa gerakan melatih kekuatan kaki yang kami persembahkan untuk Anda.

Melihat manfaat latihan yang sangat banyak di atas, masihkah Anda ragu untuk mencoba latihan ini? Yuk, pilih salah satu atau beberapa teknik latihannya.

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang