Latihan Deadlift: Manfaat dan Cara Melakukannya

Latihan Deadlift memiliki banyak manfaat. Namun, masih banyak orang yang belum akrab bagaimana cara melakukan latihan deadlift yang benar.

Apa saja manfaat dan fungsi deadlift? Artikel ini akan membahasnya dengan terperinci!

Pengertian Deadlift

Deadlift adalah salah satu latihan angkat beban, yang umumnya dilakukan secara khusus di pusat kebugaran.

Gerakan dalam deadlift memang fokus pada tubuh di bagian punggung. Namun, dalam pelaksanaannya tetap melibatkan banyak bagian tubuh lainnya.

Mulai dari bagian bawah seperti betis dan paha, hingga ke bagian atas seperti pinggul, perut, dan lengan.

Skema gerakan yang dilakukan dalam deadlift adalah mengangkat beban besi dengan bobot tertentu, yang diikuti dengan gerakan menegakkan dan menekuk tubuh.

Karena latihan ini melibatkan penggunaan beban dan gerakan tubuh, maka sangat dianjurkan untuk melakukannya secara bertahap, dan tentu saja di bawah pengawasan pelatih.

Namun jika Anda berkendala dalam hal ini, bisa dilakukan dengan melihat referensi yang lengkap di internet, layaknya artikel ini. Tujuannya adalah untuk menghindari terjadinya cidera saat latihan.

Manfaat Deadlift untuk Tubuh

Latihan angkat beban memiliki ragam manfaat bagi kebugaran dan kesehatan tubuh, begitu pula dengan deadlift. Beberapa manfaat sehat yang bisa Anda peroleh dari latihan deadlift secara rutin adalah:

1. Latihan Deadlift untuk Meningkatkan Kekuatan Tubuh

   Tubuh yang terbiasa dilatih dengan latihan angkat beban terbukti memiliki ketahanan yang lebih baik.

   Hal ini datang dari peningkatan aktifitas dan metabolisme tubuh yang terjadi ketika proses latihan, serta efek afterburn yang berlangsung setelah latihan selesai.

   Keduanya terbukti dapat memperbaiki kualitas sirkulasi dan tekanan darah yang ada dalam tubuh.

   Bukan hanya itu, pengangkatan beban yang teratur juga membantu melatih stabilitas tubuh, sehingga memiliki ketahanan yang lebih prima.

2. Latihan Deadlift untuk Memperbaiki Postur Tubuh

   Seperti yang dijelaskan sebelumnya, manfaat deadlift bukan hanya dilakukan semata-mata untuk membentuk tubuh saja, melainkan baik juga bagi kesehatan.

   Salah satu problema yang mampu diatasi oleh latihan ini adalah postur tubuh yang tidak ideal, baik itu untuk bagian punggung maupun tubuh bagian bawah.

   Baca juga: Berat Barbel Ideal untuk Wanita

   Bobot beban yang digunakan mampu memacu kepadatan tulang, sehingga tak mudah keropos. Hal ini tentu harus ditunjang pula dengan asupan nutrisi seperti kalsium dan vitamin D yang cukup.

   Selain itu, deadlift ini juga didukung dengan gerakan konstan menekuk dan menegakkan badan.

   Kedua paduan ini terbukti mampu memberikan efek punggung yang simetris dan tegap, serta membawa perubahan pada kontur bahu, menjadi lebih kokoh dan lurus.

3. Latihan Deadlift untuk Memancing Kerja Otot

   ‘Sekali angkat dua-tiga otot terlampaui’, merupakan istilah yang cocok untuk menggambarkan manfaat deadlift pada tubuh.

   Aktifitas angkat beban yang dipadukan dengan gerakan naik-turun terbukti mampu memancing kerja otot secara keseluruhan.

   Beberapa otot tubuh yang bekerja dalam sekali gerakan deadlift adalah bagian trisep, bisep, leher bawah dan atas, rahang, bahu, bagian dada, paha depan dan belakang, betis, hingga keseluruhan area punggung.

   

4. Latihan Deadlift untuk Menguatkan Otot

   Tahukah Anda bahwa latihan angkat beban mampu menguatkan otot, sekaligus menurunkan kemungkinan terjadinya cedera?

   Karena itu latihan deadlift juga didapuk sebagai salah satu solusi bagi mereka yang kerap merasakan nyeri di persendian.

   Olahraga ini terbukti mampu meningkatkan kekuatan otot pada bagian tulang belakang, paha belakang, glutes, otot rhomboid  dan Otot Lats.

5. Latihan Deadlift untuk Membakar Kalori

   Selain terbukti mampu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri persendian, deadlift juga bisa dijadikan sebagai solusi membakar kalori.

   Maka tak heran jika banyak yang menyarankan olahraga ini sebagai pendamping diet.

   Deadlift bekerja dengan cara meningkatkan massa otot dan mengurangi kadar lemak yang ada di sekelilingnya.

   Ketika ini terjadi, metabolisme tubuh menjadi lebih baik sehingga mampu melancarkan proses pembakaran lemak.

   Selain itu, karena deadlift ini menuntut kinerja dari otot tubuh secara keseluruhan maka pembakaran kalori yang dilakukan pun akan terjadi secara seimbang.

   Barbel terbaru dari GymFitnessIndo: Magnus Powerlifting Barbell

2 Fungsi Deadlift untuk Tubuh Kita

Walaupun olahraga angkat beban sudah lumrah dilakukan oleh masyarakat Indonesia, namun masih banyak yang belum menyadari apa saja fungsi dari latihan yang satu ini.

Ragam fungsi deadlift antara lain:

1. Memperbaiki Stamina

   Badan yang terbiasa berolaharaga tak akan mudah lelah, benarkah begitu? Jawabannya adalah benar.

   Salah satu fungsi utama dari deadlift adalah memperbaiki stamina, sehingga tubuh tak mudah terasa loyo.

   Hal ini disebabkan karena intensitas gerakan yang terus-menerus diberikan pada tubuh, menjadikannya memiliki toleransi lelah yang lebih tinggi.

   Hal ini bisa Anda lihat dari proses memulai olahraga, yang awalnya hanya mampu melakukan repetisi singkat, menjadi lebih jago dan nyaman saat melakukan gerakan naik-turun.

2. Meningkatkan Massa Otot

   Fungsi berikutnya dari deadlift adalah membantu menaikkan massa otot.

   Bagian otot yang dilatih dengan telaten dan kontinyu, akan bertambah massanya secara signifikan.

   Hal ini bisa terlihat dari penambahan beban yang bisa Anda angkat seiring dengan makin banyaknya latihan yang dilakukan.

   Meningkatnya massa otot ini juga mampu menambah ketahanan tubuh.

   Sehingga dapat melakukan gerakan latihan dengan lebih mudah. Yang awalnya terasa kaku dan susah, menjadi nyaman dan lancar.

   

Cara Latihan Deadlift untuk Pemula

Berikut adalah beberapa tahapan deadlift bagi Anda yang masih pemula:

1. Menyesuaikan Berat Beban

   Tahapan awal yang dilakukan untuk deadlift adalah menyiapkan beban barbel yang akan digunakan.

   Bagi pemula, disarankan untuk memulai dari beban terkecil dulu, baru kemudian ditingkatkan jika tubuh sudah beradaptasi dengan keadaan.

   Umumnya berat beban yang dipasangkan pada pemula adalah 2,5 kilogram.

2. Menyiapkan Posisi Tubuh

   Posisi yang nyaman akan menentukan ketahanan Anda ketika melakukan deadlift.

   Aturlah posisi berdiri dengan tepat, yaitu tubuh lurus dan bagian kaki dibuka sampai selebar bahu.

   Posisi berdiri dicek kembali dengan meletakkan bagian kaki di bawah besi barbel.

   Hal ini bertujuan untuk menghindari oleng dan terjatuh saat latihan. Juga agar bagian bawah tubuh dapat lebih kuat menahan gerakan naik dan turun.

3. Menggenggam Bagian Barbel

   Menggenggam bagian barbel harus disesuaikan dengan postur tubuh, yaitu harus lebih lebar dari posisi bahu dan kaki.

   Genggamlah dengan tangan menghadap ke bawah, dan lengan lurus seutuhnya.

   Ketahui juga: Cara Memilih Barbel yang Benar

4. Membungkukkan Badan

   Turunkan badan secara perlahan, dengan cara meluruskan paha seperti posisi akan duduk.

   Tahanlah keadaan itu, kemudian atur punggung tetap lurus dan pendangan menghadap kedepan.

   Posisi punggung harus rata dan perlahan melengkung, seiring dengan sudut pada dan lutut membentuk sudut siku-siku.

   Jika punggung Anda masih membungkuk, maka gerakan yang dilakukan masih belum tepat.

   

5. Mengangkat Tubuh

   Jika posisi sudah dirasa nyaman, maka mulailah angkat tubuh dengan perlahan, dengan memperhatikan posisi panggul dan punggung yang tetap lurus.

   Jaga keseimbangan badan dengan menahan barbel selama beberapa waktu.

   Pada tahapan ini, rasakan dengan saksama penambahan beban yang dirasakan oleh tiap otot yang ada di tubuh.

   Ulangi gerakan membungkuk dan mengangkat badan sebanyak 3 repetisi, dengan 10 kali gerakan di tiap repetisinya.

Itulah pembahasan mengenai pengertian, manfaat, fungsi dan cara melakukan latihan deadlift. Latihan ini mengedepankan kesabaran dan ketelatenan.

Anda bukan dituntut untuk mampu mengangkat bobot berat dalam waktu singkat, melainkan menguasai posisi angkat beban yang tepat, dan beban yang sesuai agar tubuh dapat merasakan manfaatnya dengan maksimal.