Rekomendasi Gerakan-gerakan Yoga Pemula

Bagi Anda yang baru mengenal yoga, pastinya ‘kena mental’ melihat betapa rumitnya pose dan gerakan-gerakan yoga.

Padahal, yoga adalah salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh semua orang, tak peduli jenis kelamin maupun usianya.

Mempelajari gerakan yoga pemula pun sangat mudah, karena latihannya bisa dilakukan secara bertahap.

Gerakan-Gerakan Yoga untuk Pemula

Yoga adalah sebuah praktik global yang memiliki tujuan untuk mengintegrasikan pikiran, tubuh, dan jiwa. Integrasi tersebut menghasilkan sebuah kondisi yang damai di alam pikiran kita.

Yoga mengaplikasikan beberapa gerakan yang biasa dilakukan untuk latihan fisik, sehingga yoga juga memiliki dampak positif untuk kebugaran.

Mempelajari gerakan yoga untuk pemula sangatlah mudah. Karena, yoga umumnya tidak menggunakan alat bantu yang rumit seperti gym.

Anda bisa berlatih yoga hanya dengan bertelanjang kaki dan beralaskan matras yoga saja. Untuk pakaian, memang ada kostum khusus yoga. Tetapi, kalaupun Anda mengenakan pakaian yang nyaman untuk bergerak, itu sudah cukup.

Sekarang, mari kita berkenalan dengan beberapa gerakan yoga yang mudah dilakukan, bahkan oleh pemula sekali pun:

1. Pose Standar

   Pose ini adalah salah satu gerakan-gerakan yoga yang paling mudah. Caranya adalah Anda duduk bersila, kemudian letakan kedua tangan di atas lutut.

   Pastikan punggung dalam keadaan rileks namun tegak, tidak membungkuk. Pose ini seperti seorang biksu yang sedang bertapa.

   Gerakan yoga yang mudah ini memberi efek olahraga untuk menguatkan punggung dan otot perut, serta meregangkan pinggul dan selangkangan agar tidak kaku.

   Cek juga: Fitness Wall Ball

2. Child Pose

   Posisi ini juga mudah dilakukan oleh para pemula. Cara melakukannya adalah dimulai dengan posisi berlutut di lantai.

   Lebarkan kedua kaki lebih dari lebar pinggul, sementara kedua jempol kaki saling menempel, dan telapak kaki membuka.

   Setelah itu, rentangkan tangan ke atas kepala, seperti pose menyerah. Selanjutnya, secara perlahan turunkan posisi tangan dan badan bagian atas ke arah lantai, hingga telapak tangan menyentuh lantai sehingga membentuk posisi menyembah.

   Anda bisa meletakkan bantal untuk menjadi alas kening saat sedang melakukan gerakan yoga pemula ini.

   Manfaat gerakan ini adalah meregangkan punggung, pinggul, serta otot lengan. Selain itu, sistem saraf juga ikut dilatih melalui pose ini.

   

3. Pohon

   Gerakan yoga yang satu ini membutuhkan keahlian yang lebih tinggi. Mula-mula, berdirilah dengan tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Setelah itu, pusatkan berat badan ke kaki kanan, sembari mengangkat kaki kiri.

   Posisikan kaki kiri agar tertekuk terbuka, dan letakan telapak kaki kiri di betis atau paha kanan. Jangan sekali-kali meletakkan telapak kaki tepat di bagian lutut.

   Gerakan ini meningkatkan keseimbangan tubuh dan meregangkan otot di sekitar pinggul. Itu sebabnya, jangan menaruh telapak kaki tepat di bagian lutut, karena dapat merusak keseimbangan.

4. Warrior

   Gerakan yoga pemula yang satu ini dimulai dengan posisi berdiri, dengan lebar kaki selebar mungkin. Kemudian, putar kaki kanan ke arah luar 90 derajat.

   Lalu, tekuk kaki kanan sehingga badan condong ke arah kanan. Kemudian, rentangkan tangan sejajar dengan rata-rata air membentuk garis horizontal. Cobalah untuk menyeimbangkan berat pada bagian depan dan belakang kaki.

   Gerakan yoga ini meningkatkan keseimbangan, memperkuat otot paha, otot inti, serta meregangkan bagian lutut, pergelangan kaki, serta bahu.

   Baca juga: Manfaat Pemanasan, Pendinginan, dan Stretching

5. Forward Bend

   Gerakan yoga ini bertujuan untuk melemaskan hamstring, tulang belakang, serta bahu.

   Cara melakukannya adalah dimulai dengan posisi duduk di lantai, selonjorkan kedua kaki ke arah depan dan dirapatkan. Pertahankan posisi punggung selurus mungkin.

   Kemudian, jangkau kedua ujung jari kaki menggunakan kedua tangan Anda. Pada percobaan pertama, mungkin akan sulit karena punggung Anda belum cukup lentur.

   Ulangi gerakan ini selama beberapa hari, hingga kelenturan punggung meningkat. Modifikasi gerakan ini adalah menekuk tubuh hingga Anda bisa mencium lutut.

   Cek juga: Rubber Band

6. Legs Up

   Posisi ini juga merupakan gerakan yoga pemula. Caranya sangat mudah, dilakukan dengan cara berbaring di lantai.

   Kemudian, posisikan kaki hingga pinggul tegak ke arah atas. Guna memudahkan posisi, Anda bisa menempelkan bokong ke dinding, sehingga seluruh kaki bisa bersandar di dinding.

   Setelah itu, rentangkan kedua tangan ke kiri dan kanan tubuh, membentuk huruf T.

   Posisi ini memberikan kelenturan untuk hamstring dan otot paha. Selain itu, posisi ini membuat aliran darah ke bagian otak semakin baik, yang membuat kebutuhan oksigen di otak tercukupi, sehingga mengurangi risiko migrain.

7. Bridge

   Gerakan yoga ini dimulai dengan cara berbaring di lantai. Posisikan kedua tangan berada di sisi tubuh.

   Kemudian, posisi kedua kaki ditekuk dengan telapak kaki menapak di lantai. Gerakan berikutnya adalah angkat pinggul setinggi mungkin, hingga tidak menyentuh lantai.

   Gerakan ini memperkuat beberapa bagian tubuh, khususnya paha, bokong, punggung, bahu, serta tulang belakang.

   Gerakan ini sangat baik untuk mereka yang sering menghabiskan waktu bekerja sambil duduk membungkuk.

   

Sejatinya, semua gerakan-gerakan yoga tersebut cukup mudah dilakukan. Dengan kesabaran, komitmen, repetisi, dan konsistensi maka gerakan Anda pasti akan meningkat.

Ketika level Anda meningkat, maka bisa melatih gerakan yoga yang lebih rumit.

Beberapa tips yang bisa Anda lakukan agar level Anda meningkat antara lain:

• Membuat jadwal latihan yoga rutin dengan mengikuti kelas yoga.
• Menambah durasi latihan dan intensitas latihan per hari.
• Perbanyak membaca dan mencari pengetahuan lebih tentang yoga.
• Mencari teman untuk beryoga bersama, sehingga memberikan motivasi tambahan.

Manfaat Gerakan Yoga Untuk Tubuh

Beberapa gerakan yoga pemula yang diuraikan di atas sudah menjelaskan manfaatnya secara spesifik.

Namun, secara umum, yoga memiliki manfaat yang besar untuk kebugaran tubuh. Beberapa manfaat yoga antara lain:

1. Mengurangi Stres

   Seperti diungkapkan di awal, yoga melatih integrasi pikiran dan tubuh. Beberapa penelitian secara ilmiah membuktikan bahwa saat berlatih yoga, aktivitas kortisol yang memproduksi hormon stres ditekan sehingga menurunkan tingkat stres.

   Baca juga: Cara Menghilangkan Kram Otot

2. Menjaga Kesehatan Jantung

   Penelitian menunjukan bahwa yoga bisa meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.

   Hal ini dibuktikan lewat penelitian pada sekelompok orang di atas usia 40 tahun yang rajin berlatih yoga.

   Mereka memiliki tekanan darah dan denyut jantung yang lebih baik dibandingkan dengan yang tidak pernah beryoga atau olahraga lainnya.

   

3. Meringankan Sakit Kronis

   Menjaga kebiasaan dan rajin melakukan gerakan-gerakan yoga terbukti mampu menurunkan atau meringankan penyakit kronis, terutama yang berkaitan dengan sendi dan tulang.

   Contohnya, 42 orang dengan masalah sindrom carpal tunnel mendapatkan terapi yoga selama 8 minggu. Hasilnya, mereka bisa meningkatkan kemampuan genggamannya semakin baik.

4. Memperbaiki Kualitas Tidur

   Latihan yoga membantu Anda untuk tidur lebih cepat, lama, dan nyenyak. Hal itu disimpulkan sebagai kualitas tidur yang lebih baik, sehingga membuat Anda bangun lebih segar di pagi hari.

Kesimpulannya, yoga adalah sebuah aktivitas yang menyenangkan. Anda bisa mendapatkan banyak manfaat dari latihan yang kelihatannya sederhana ini. Yuk mulai pelajari gerakan yoga pemula!