9 Latihan Otot Tricep Agar Tak Cedera

Cara melatih otot sayap

Mengalami cedera saat melatih otot terkadang membuat Anda merasa was-was untuk latihan kembali. Padahal latihan otot tricep misalnya, sangat bermanfaat untuk menjaga kekuatan tulang bahkan meningkatkan kekuatan massa otot.

Jenis latihan trisep juga mudah ditemukan baik langsung di gym center maupun secara daring.

Hindari cedera latihan otot tricep dengan mencoba serangkaian latihan yang baik dan benar. Bila Anda benar-benar belum menguasai peralatannya dengan baik maka mintalah bantuan dari instruktur.

Cara Latihan Otot Tricep yang Baik

Melatih otot tricep membantu Anda meningkatkan kekuatan lengan bagian bawah. Agar latihannya berjalan dengan cepat tanpa menyebabkan cedera, pilih salah satu jenis latihannya di bawah ini:

  1. Latihan Otot Tricep dengan Barbell Bench Press

    Berbaringlah pada flat bench dan genggam barbell dengan telapak tangan mengarah ke luar badan. Turunkan barbell ke bawah secara perlahan-lahan hingga sejajar dada dan naikkan kembali ke atas.

    Barbell bench press membantu Anda membentuk otot tricep sekaligus otot dada.

    Latihan ini termasuk latihan yang sulit dan membutuhkan banyak tenaga, jadi lakukanlah ketika tubuh Anda dalam kondisi prima.

  2. Latihan Otot Tricep dengan Triceps Kickback

    Latihan otot tricep dengan dumbbell

    Salah satu latihan yang paling terkenal adalah triceps kickback. Latihan ini banyak diperagakan terutama oleh para profesional sebagai panduan aktif membentuk otot triceps.

    Pegang dumbbell pada tangan kanan, setelah itu posisikan lutut kiri Anda menempel pada flat bench sementara tangan kiri juga bertumpu pada bench.

    Turunkan dumbbell ke bawah dan angkat hingga siku menekuk, kemudian dorong dumbbell ke belakang.

  3. Latihan Otot Tricep dengan Rope Pushdown

    Pegang tali pada pushdown machine dan tarik talinya ke arah perut Anda untuk kemudian turunkan ke bagian paha.

    Ketika melakukan rope pushdown Anda dalam posisi berdiri tepat di depan pushdown machine.

    Perlu diingat ketika melakukan gerakan ini tubuh bagian atas Anda harus condong ke depan.

    Dibandingkan dengan dua latihan tricep sebelumnya, rope pushdown mungkin terlihat yang paling mudah.

    Bila memungkinkan, lakukan gerakan yang sama minimal sebanyak 10 repitisi.

  4. Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension

    Latihan otot tricep dengan dumbbell ini sangat sederhana dan bisa Anda lakukan baik di rumah maupun gym center.

    Pertama, duduk menyender pada sebuah kursi dan genggam satu buah dumbbell dengan kedua tangan.

    Posisikan dumbbell di atas kepala dan angkat ke atas hingga tangan tegak lurus lantas bawa kembali ke posisi awal.

    Saat mencoba latihan ini pastikan genggaman Anda pada dumbbell benar-benar kuat agar dumbbell tidak lepas terlepas.

  5. Dumbbell Floor Press

    Pada latihan kali ini, silakan ambil posisi berbaring di atas lantai dengan kaki menekuk sambil tetap memegang dumbbell pada kedua tangan.

    Sebelum mencoba latihannya, pastikan Anda memegang dumbbell dalam posisi telapak tangan ke luar.

    Baca juga: FORCE USA DIALTECH ADJUSTABLE DUMBBELL

    Posisikan dumbbell di samping dada lantas bawa ke atas hingga tangan tegak lurus lantas turunkan kembali secara perlahan-lahan.

    Lakukan latihan ini sesuai kekuatan tubuh Anda. Jadi jangan paksakan diri saat tubuh sudah mulai lelah.

  6. Lying Dumbbell Triceps Extension

    Setelah mencoba beberapa latihan menggunakan dumbbell, coba juga variasi gerakan dengan mencoba teknik ini.

    Pertama, Anda berbaring pada flat bench dengan memegang dumbbell pada tangan kiri.

    Angkat dumbbell hingga tangan lurus dan sejajar dengan wajah kemudian turunkan tangan perlahan-lahan ke samping kepala dan naikkan kembali pada posisi semula.

    Bila tangan kiri Anda sudah mulai lelah dan tidak stabil, ganti ke tangan kanan dengan melakukan gerakan yang sama.

  7. Single-Arm Dumbbell Overhead Extension

    Gerakan ini mungkin mengingatkan Anda pada metode latihan nomor keempat. Single-arm dumbbell overhead extension dilakukan pada posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka sejajar bahu.

    Genggam dumbbell pada tangan kanan sementara tangan lainnya Anda tempatkan di atas pinggang.

    Angkat dumbbell hingga posisi tangan tegak lurus. Setelah itu turunkan ke belakang kepala.

    Lakukan gerakan yang sama selama beberapa kali. Setelah tangan kanan Anda pegal, ganti genggam dumbbell menggunakan tangan kiri.

  8. Bar Pushdown

    Latihan otot tricep yang tidak kalah mudahnya adalah bar pushdown.

    Untuk melakukan latihan ini, berdirilah di depan cable machine yang ada pada Monster Fitness G12 Force USA dengan posisi kaki merapat dan kedua tangan memegang cable.

    Tarik cable dan posisikan di depan dada, lantas dengan kekuatan penuh tarik ke arah paha.

  9. Push-up

    Latihan ini paling sederhana karena tidak menggunakan peralatan. Meski demikian hasilnya tidak kalah bagus dan juga bisa menjadi gerakan olaharaga tahap awal sebelum Anda mencoba latihan memakai beban.

    Push-up idealnya dilakukan minimal 10 repitisi.

Macam-Macam Alat Olahraga Untuk Membentuk Otot Tricep

Di atas telah kami jelaskan sejumlah latihan otot tricep yang efektif. Mana latihan yang ingin Anda lakukan secara rutin?

Sebelumnya mari kita kenali juga beberapa peralatan fitness untuk melatih otot tricep tadi. Peralatan fitness berikut juga bisa Anda temukan di situs GymFitnessIndo.

  1. Dumbbell 

    Dumbbell merupakan alat fitness terpopuler yang bisa dibawa kemana-mana dengan mudah.

    Dibandingkan barbell, dumbbell jauh lebih kecil. Meski demikian, bebannya tidak kalah berat dari barbell.

    Dumbbell bisa digunakan secara berpasangan atau bergantian tergantung jenis latihan apa yang ingin dilakukan.

  2. Barbell

    Pada pertandingan angkat beban, alat utama yang digunakan adalah barbell.

    Barbell memiliki panjang hingga 2,4 meter. Besaran berat barbell sangat beragam yang mana bisa Anda sesuaikan dengan kekuatan fisik.

    Agar terhindar dari cedera, pilihlah barbell dengan berat batang dan pelat yang sesuai. Bila tidak tahu jenis barbell yang sesuai Anda bisa meminta rekomendasi dari instruktur yang sudah berpengalaman.

  3. Samsak Tinju

    Latihan trisep banyak dilakukan oleh laki-laki karena efektif meningkatkan massa otot pada lengan. Selain mengandalkan kedua peralatan tersebut Anda juga bisa memanfaatkan samsak tinju.

    latihan otot tricep

    Latihan serangkaian latihan tricep dengan meninju samsak. Semakin sering Anda berlatih semakin mudah Anda menyesuaikan irama pukulan dan porsi kekuatan.

    Tidak hanya membantu membentuk otot lengan, meninju samsak juga membantu menjaga kesehatan tubuh terutama pernapasan.

  4. Kettlebell

    Kettlebell merupakan alat fitness populer yang banyak digunakan untuk melatih otot.

    Bentuknya seperti batu bulat berukuran besar dengan tambahan lubang handle di atasnya.  Bobot kettlebell yang berat akan membantu latihan tricep Anda berjalan dengan lancar.

Itulah sejumlah teknik latihan otot tricep yang baik dan benar anti cedera. Silakan Anda kombinasikan latihan untuk memperoleh hasil maksimal.

Jika masih belum familiar dengan peralatan fitness-nya, mintalah bantuan dari para ahli atau instruktur gym Anda.

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang