Mengetahui Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar

Barbel adalah salah satu alat angkat beban paling penting yang digunakan untuk olahraga melatih otot lengan dan otot tubuh. Dari sisi ukuran, barbel memiliki berbagai macam ukuran, mulai dari yang kecil sampai besar. Tentu saja harus disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan berlatih setiap orang.

Dengan berlatih angkat barbel Anda dapat membuat otot inti dan otot yang lainnya semakin kuat dalam waktu yang relatif cepat. Namun, perlu diingat bahwa dibutuhkan postur dan cara angkat barbel dengan teknik yang baik dan benar.

Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar

Lantas bagaimana sebenarnya cara angkat barbel yang baik dan benar itu? Untuk kamu yang selama ini sering olahraga fitnes namun masih bingung untuk mengangkat barbel, berikut kami berikan tata cara yang sesuai dengan aturan.

1. Pemanasan

   Langkah pertama sebelum latihan angkat beban, Anda harus melakukan pemanasan untuk melenturkan otot dan menyiapkan tubuh. Pemanasan adalah hal penting dan utama yang harus dilakukan olahraga ini karena berfungsi untuk mencegah cedera dan membantu proses pembentukan otot.

   Anda dapat latihan pemanasan dengan push up 10 kali, dan sit up 10 kali. Ketika telah terbiasa dengan set ini, Anda dapat naikkan masing-masing gerakan sampai 50 kali. Untuk menuju set gerakan selanjutnya, Anda dapat istirahat sebentar.

2. Melakukan Peregangan Dinamis

   Latihan peregangan yang harus dilakukan adalah yang dinamis dengan bergerak bukan secara statis yaitu diam di tempat. Menurut penelitian, melakukan peregangan dinamis dapat membuat kekuatan otot meningkat yang memang diperlukan saat melakukan olahraga serta untuk mengurangi resiko cedera.

   Jika melakukan peregangan statis sebelum latihan angkat beban malah dapat melemahkan otot.

   Gerakan dinamis yang dapat Anda praktikkan adalah memutar lengan ke atas dan bawah yang direntangkan selebar mungkin. Hal tersebut dapat meregangkan otot deltoid di bagian bahu. Selain itu, gerakan ini juga sangat dianjurkan untuk dilakukan sebelum latihan penguatan otot pada bahu atau shoulder press.

3. Memilih Ukuran Barbel yang Sesuai

   Teknik yang tepat dalam proses mengangkat barbel adalah memilih berat barbel yang sesuai dengan kemampuan. Anda harus mampu mengangkat beban dengan ukuran seberat mungkin hingga gerakan terakhir. Selain itu, Anda harus menyesuaikan dengan jumlah repetisi yang ditargetkan.

   Jangan melakukan gerakan berlebihan dengan beban yang lebih berat hanya untuk pamer kemampuan. Pastikan juga jika Anda memprioritaskan jumlah repetisi yang telah ditargetkan. Ini disebut dengan kemampuan melatih ego di pusat kebugaran.

   Kemajuan yang akan Anda dapatkan akan lebih cepat jika Anda latihan berdasarkan kemampuan dan jumlah target repetisi. Hal tersebut dapat memperlihatkan seberapa jauh kemampuan otot Anda dapat beradaptasi.

   Selain harus menyesuaikan kemampuan mengangkat beban dengan ukuran barbel, Anda harus berlatih teknik postur tubuh yang baik dan benar dalam mengangkat barbel agar terhindar dari cedera.

   Jika Anda merasa masih mampu melakukan angkatan dengan repetisi lebih banyak daripada target latihan Anda, maka Anda dapat menambah beban plate pada barbel Anda. Temukanlah kombinasi yang tepat antara bobot angkatan dan repetisi.

   Cek disini berbagai jenis Plate

   Selanjutnya tambahkan beban pada barbel Anda secara bertahap di setiap set sesuai kemampuan.

   Perlu Anda ingat bahwa jangan latihan beban terlalu berat melampaui kemampuan dan tidak sesuai dengan target repetisi gerakan. Pastikan Anda dapat latihan mengangkat barbel sendirian tanpa bantuan karena ketika Anda perlu bantuan seseorang untuk menahan beban beberapa kali berarti barbel tersebut terlalu berat.

   Sesuaikanlah dengan kemampuan seberapa berat beban yang dapat diangkat tanpa bantuan orang lain. Hal ini menghindari beberapa cedera yang umumnya dialami banyak orang karena mengangkat beban di luar batas kemampuan.

   Contohnya seperti scedera otot terkilir, dan bisa merusak sendi atau lapisan tulang rawan. Bahkan, cedera sendi ini memerlukan waktu lebih lama untuk bisa dibentuk, diperkuat, atau disesuaikan daripada otot.

4. Menentukan Jumlah Repetisi

   Cara yang baik dan benar dalam mengangkat barbel adalah dapat mencapai repetisi gerakan yang telah Anda targetkan. Setiap orang memiliki target masing-masing dimana target repetisi yang berbeda memerlukan jumlah gerakan yang juga berbeda.

   Berikut beberapa gerakan dan repetisi yang dapat Anda ikuti dalam latihan angkat barbel.

   • Latihan untuk menguatkan otot, lakukanlah gerakan repetisi 4 sampai 6 kali.
   • Latihan untuk hipertrofi atau memperbesar otot, lakukanlah gerakan repetisi 8 sampai 12 kali.
   • Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukanlah gerakan repetisi 15 sampai 20 kali.
   • Sistem energi tubuh dapat berubah dan akan dialirkan ke otot saat melakukan repetisi yang berbeda. Sedangkan gerakan repetisi yang ringan memanfaatkan sistem adenosina trifosfat (fosfokreatina).

5. Selesaikanlah Gerakan Sebelum Mengunci Sendi (lockout position)

   Meski sedikit berbeda, terdapat kesamaan antara teknik latihan bench press dalam melakukan deadlift dengan teknik angkat barbel yang benar. Anda harus meluruskan dan menyelesaikan gerakan dalam latihan angkat beban sebelum dengan mengunci sendi atau yang juga dikenal dengan posisi lockout.

   Sedangkan dalam latihan bench press, dimulai dari angkat beban posisi di depan dada dan meluruskan kedua lengan sebelum gerakan mengunci siku.

   Selain itu, sangat disarankan untuk jangan selalu melakukan gerakan mengunci sendi. Hal ini didasari oleh dua hal yaitu yang pertama adalah dapat merusak sendi terutama jika beban yang digunakan terlalu berat. Beban yang berat tersebut akan pindah dari otot menuju sendi.

   Contohnya saja ketika sedang berlatih leg press dan menggunakan barbel berukuran beban di mesin dengan sangat berat. Beban berat tersebut akan berpindah dari otot kaki ke bagian sendi lutut ketika Anda melakukan gerakan meluruskan kaki serta mengunci lutut. Tentunya ini sangat berbahaya sekali!

   Hal kedua adalah ketika sendi terkunci maka kekuatan otot akan berpindah pada bagian sendi sehingga otot dapat istirahat. Selain itu, intensitas latihan pun jadi lebih ringan. Namun, saat Anda tidak melakukan gerakan mengunci sendi, maka akan lebih banyak memberikan manfaat ketika latihan melatih otot.

   Misalkan ketika Anda sedang latihan biseps, tangan jangan diturunkan sampai lurus yaitu biarkan posisi siku agak tertekuk kemudian angkat lagi supaya biseps tidak sempat istirahat sebelum menuju gerakan selanjutnya.

6. Mengatur Tempo Gerakan

   Setelah Anda menentukan jumlah repetisi yang akan dilakukan dan mengerti masalah mengunci sendi, teknik berikutnya yang perlu diketahui adalah mengatur tempo gerakan. Setiap tujuan memiliki tempo yang berbeda-beda.

   Seperti tujuan menguatkan otot, kontraksi otot atau fase konsentris harus menggunakan gerakan eksplosif dalam waktu 1 detik. Untuk pemanjangan otot atau fase eksentrik menggunakan gerakan lambat dalam waktu 3 detik.

   Selanjutnya, Anda membutuhkan tempo 3 detik fase konsentris dan fase eksentrik juga 3 detik dalam tujuan memperbesar otot. Hal tersebut dikarenakan jika otot dikontraksikan semakin lama, maka akan membuat serat otot putus menjadi lebih banyak.

   Lakukanlah gerakan lebih cepat menggunakan tempo konsentris dan eksentrik, masing-masing sekitar 1 detik untuk latihan meningkatkan daya tahan otot. Konsentris dan eksentris merupakan dua fase yang dilakukan dalam latihan beban saat otot berkontraksi atau memendek, kemudian memanjang.

7. Melakukan Teknik Pernapasan yang Benar

   Perlu Anda ketahui bahwa kadar oksigen yang diperlukan otot saat olahraga adalah sama seperti saat berlari. Berikut ini teknik pernapasan yang benar saat angkat barbel antara lain:

   • Teknik pernapasan yang benar saat latihan beban adalah membuang napas pada fase konsentris, kemudian tarik nafas kembali selama eksentrik.
   • Buanglah napas saat mengangkat beban, kemudian tarik napas ketika menurunkan beban dalam latihan Bench press.
   • Ketika latihan dengan halter, Anda tarik napas saat menurunkan beban dan membuang napas saat angkat beban.

8. Lakukan Pendinginan dengan Peregangan Statis

   Setelah latihan barbel yang cukup melelahkan, maka lakukanlah peregangan statis untuk mengurangi nyeri otot, cedera ataupun keseleo.

   Baca juga: Begini Manfaat Latihan Barbell Yang Perlu Kamu Ketahui

Begitulah kira-kira 8 cara angkat barbel yang baik dan benar di atas semoga bermanfaat untuk Anda. Pastikan bahwa Anda harus didampingi orang lain ketika melakukan latihan berat atau berbahaya.

Jika Anda sedang sendirian ketika latihan, hindarilah gerakan yang cukup berat.

Jangan memaksakan diri dan selamat berlatih!