Pelajari Jenis-jenis Lari dan Teknik Dasar Lari

Lari adalah sebuah olahraga yang sangat populer. Hal ini dikarenakan berbagai jenis-jenis lari bisa dilakukan dengan relatif mudah dan murah. Selain itu, manfaat lari juga sangat besar untuk kesehatan. Mari kita berkenalan lebih dekat dengan olahraga lari dan mempelajari teknik dasar lari.

Teknik Dasar Lari

Lari membutuhkan teknik dasar, tak peduli apa pun jenis lari yang dilakukan. Jika Anda meremehkannya, bisa saja Anda malah cedera saat berlari. Berikut ini adalah teknik dasar saat berlari:

1. Postur Tubuh

   Hal pertama yang menjadi teknik dasar lari adalah postur tubuh saat berlari. Pastikan tubuh tetap tegak dengan pandangan ke arah depan. Hindari berlari dengan kepala menunduk. Hal ini bukan saja tentang cara berlari yang benar, tetapi juga untuk keamanan.

   Pandanglah arah sekitar 2 hingga 3 meter ke depan, sehingga Anda bisa melihat kemungkinan bahaya yang merintangi jalur lari Anda.

   Posisi badan pun disesuaikan dengan kecepatan lari. Untuk lari sprint, posisi badan dan kepala biasanya condong ke depan. Tetapi, untuk jenis lari yang biasa seperti joging, posisi badan sebaiknya lebih tegak, dengan kepala yang tidak terlalu condong ke depan.

   Posisi badan yang terlalu condong untuk lari yang biasa, bisa menyebabkan otot bahu dan leher menahan beban yang berat. Untuk patokan mudahnya, posisikan telinga kira-kira berada di tengah-tengah bahu.

   Cek juga: Melatih Kekuatan Otot Kaki

2. Posisi Lengan

   Cobalah untuk mempertahankan posisi tangan pada batas pinggang. Teknik dasar lari ini memungkinkan Anda untuk tidak cepat lelah saat berlari santai. Posisikan lengan membentuk sudut 90 derajat.

   Kebanyakan pelari pemula cenderung memposisikan tangan mereka sejajar dengan dada ketika mulai lelah berlari. Padahal, hal tersebut justru membuat tegangan pada otot lengan semakin tinggi, sehingga membuat lelah semakin terasa.

   Ketika berlari, upayakan telapak tangan tetap rileks. Hindari mengepalkan tangan dengan kuat, karena akan membuat otot lengan berkontraksi dan bisa menjalar hingga ke bagian leher.

   Upayakan juga agar ayunan lengan berporos pada sendi bahu. Dengan begitu, ayunan bahu juga harus santai, sesuai dengan kecepatan berlari. Terlalu mengayunkan bahu dapat membuat Anda kesulitan bernapas. Jangan pula mengangkat bahu tinggi-tinggi hingga mendekati telinga.

   Ayunan lengan juga harus dijaga agar tetap berada pada bagian sisi tubuh. Hindari mengayunkan lengan hingga bersilangan di depan dada. Hal tersebut membuat tubuh cenderung membungkuk sehingga kurang mengoptimalkan proses respirasi.

3. Cara Berlari

   Teknik dasar lari yang menjadi fokus utama adalah pada bagian kaki. Ketika berlari, belajarlah menggunakan telapak kaki depan atau tengah ketika Anda menapakkan kaki.

   Hindari menggunakan tumit kaki mendarat karena pada jangka panjang dapat menyebabkan cedera serius pada kaki Anda. Lalu hindari cara berlari yang memantul.

   Kondisi ini terjadi akibat langkah kaki yang terlalu lebar, membuat badan dan kepala terasa memantul seperti bola basket. Berlari seperti itu sangat menguras energi dan cenderung riskan untuk sendi lutut.

   Untuk menghindarinya, berlarilah dengan santai. Langkahkan kaki secara normal, dan daratkan kaki dengan lembut. Ketimbang berupaya melangkah lebih lebar, lebih baik percepat frekuensi langkah pendek-pendek.

   

Jenis-Jenis Lari

Dalam dunia atletik, jenis-jenis lari dibagi berdasarkan jarak dan rintangannya. Pada ulasan ini, kita akan membahas tentang lari yang bukan termasuk dalam cabang olahraga atletik. Apa saja jenisnya?

1. Jenis-jenis lari: Base Run

   Jenis lari yang satu ini adalah yang paling mudah. Sebagai lari yang paling mudah, lari mendasar ini tidaklah begitu menantang. Lari dasar ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan dan cocok untuk para pemula.

   Selain itu, kemampuan dan kapasitas aerobik juga bisa ditingkatkan dengan cara rutin melakukan lari dasar.

2. Jenis-jenis lari: Progression

   Jenis-jenis lari yang satu ini bertujuan untuk mengetahui kecepatan lari maksimal yang bisa dicapai. Pada lari jenis ini, dimulai dengan kecepatan normal lalu secara bertahap kecepatannya ditambah hingga semaksimal mungkin yang bisa dicapai.

   Komposisi lari ini biasanya 5:1, yaitu 5 menit berlari dengan kecepatan normal, lalu 1 menit berlari secepat-cepatnya.

3. Lari Jarak Jauh

   Salah satu dari jenis-jenis lari yang satu ini bertujuan untuk melatih ketahanan dibandingkan kecepatan. Tujuan utamanya adalah menempuh jarak yang sejauh mungkin. Lari jenis ini baik untuk persiapan maraton dan lari jarak jauh lainnya.

   Jika Anda ingin menantang batasan diri, bisa juga membuat catatan waktu untuk setiap jarak yang ditempuh.
   Cek juga: DHZ S100L SPIN BIKE

4. Jenis-jenis lari: Lari Interval

   Lari jenis ini mengombinasikan lari cepat dan lari biasa. Caranya agak mirip dengan lari progression, di mana Anda mengombinasikan kecepatan lari. Hanya saja, tidak ada patokan waktu untuk melakukannya.

   Misalnya, Anda berlari cepat selama waktu yang ditentukan. Kemudian kurangi kecepatan lari sesuai waktu yang juga sudah ditentukan. Setelah itu, lakukan kembali lari cepat.

   Manfaat lari ini adalah untuk melatih efisiensi berlari serta membentuk daya tahan terhadap kelelahan setelah berlari.
   

5. Tempo Run

   Jenis lari ini cukup berat, sehingga harus disesuaikan dengan kemampuan. Lari jenis ini ditentukan dalam waktu tertentu. Misalnya, dalam waktu 10 menit, 30 menit, dan seterusnya.

   Nah, dalam waktu atau tempo yang ditentukan tersebut, berlarilah dengan pace/kecepatan yang sudah Anda tentukan. Tujuan dari lari jenis ini adalah untuk meningkatkan kecepatan saat akan berpartisipasi dalam lomba lari jarak jauh.

6. Jenis-jenis lari: Fartlek

   Jenis lari ini adalah kombinasi lari dasar, interval, dan tempo. Lari Fartlek seringkali tidak memiliki struktur yang tetap, dikembalikan pada kondisi tubuh.

   Sebagai contoh, berlari dengan kecepatan tinggi selama 5 menit, kemudian melakukan lari dasar ketika napas mulai berat. Setelah pulih, bisa menerapkan lari interval.

   Biasanya, Fartlek menjadi strategi yang dilakukan pelari saat mengikuti perlombaan. Teknik dan variasi lari Fartlek sangat bermanfaat dalam mengatur pernapasan dan memulihkan kondisi yang lelah.

7. Hill Repeat

   Sesuai namanya, lari ini melibatkan sedikit pendakian ke permukaan yang lebih tinggi secara bolak balik. Manfaat dari lari jenis ini adalah melatih kemampuan aerobik dan meningkatkan daya tahan serta kekuatan. Sudut kemiringan yang disarankan untuk jenis lari ini adalah sekitar 4 hingga 6%.

8. Recovery

   Lari jenis ini seperti halnya gerakan pendinginan. Pada lari recovery, Anda bisa lebih bersantai, mengatur napas lebih longgar, tanpa memaksa tubuh secara berlebihan. Lari ini sangat baik untuk mengembalikan detak jantung ke ritme yang normal.

Manfaat Lari

Secara spesifik, jenis-jenis lari memiliki manfaatnya masing-masing. Namun demikian, secara lebih luas, lari juga memiliki dampak yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.

Manfaat pertama adalah, lari bisa menjadi olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan. Kegiatan berlari dapat membakar kalori dan lemak yang tertimbun.

Manfaat berikutnya adalah membantu menjaga kesehatan jantung. Saat berlari, jantung akan berdetak semakin cepat mengikuti irama lari.

Seiring dengan detak jantung tersebut, pembuluh darah akan memompa darah semakin cepat, sehingga oksigen dapat diedarkan lebih lancar di dalam tubuh. Aktivitas tersebut sangat baik untuk kesehatan jantung.

Banyak orang menjadikan lari sebagai sebuah sarana rekreasi. Itu sebabnya, manfaat lari juga bisa membuat suasana hati menjadi lebih baik. Beberapa penelitian menunjukan bahwa, setelah berlari tubuh akan melepaskan hormon endorphin.

Sehingga, mood Anda bisa semakin baik setelah melakukan olahraga lari, terutama di pagi hari saat udara lebih sejuk dibandingkan pada siang hari.

Demikian tadi, ulasan mendalam tentang jenis-jenis lari beserta manfaat lari dan teknik lari yang benar, sederhana namun banyak manfaatnya. Jadikan olahraga sebagai rutinitas demi mencapai kesehatan dan kebahagiaan di dalam hidup.