Teknik dan Cara Latihan Push Up yang Benar

Latihan push up

Latihan push up merupakan olahraga yang berfungsi untuk menggenjot tubuh bagian atas. Teknik push up yang benar diakui mampu melatih bagian dada, lengan, perut, dan punggung.

Kendati demikian, ternyata push up juga memberikan rangsangan yang baik bagi ketahanan bagian kaki. Tak hanya itu, ragam manfaat push up juga baik untuk latihan organ pernapasan dan menaikkan endurance jantung.

Teknik Push Up yang Benar

Push up diketahui mampu melibatkan banyak jaringan otot dan tulang dalam tubuh. Karena itulah ia disebut juga sebagai compound movement.

Agar manfaat push up dapat Anda rasakan secara maksimal, maka pelaksanaannya harus sesuai dengan teknik push up yang benar dan tak boleh sembarangan.

  1. Meletakkan tubuh pada posisi sejajar

    Tahap push up yang pertama adalah meletakkan dada dan perut pada posisi yang sejajar, serta kaki diluruskan ke bagian belakang. Tangan diposisikan berada di bagian samping tubuh, dengan ditekuk pada bagian sikunya. Bagian leher dan kepada juga sejajar diarahkan ke bawah.

  2. Mengangkat tubuh

    Tahapan selanjutnya adalah memulai gerakan pengangkatan tubuh oleh kedua tangan yang dibantu dengan bagian jari-jari kaki. Lakukan gerakan ini sembari mengatur pola pernapasan. Hembus dan tarik secara perlahan.

  3. Mempertahankan posisi tubuh

    Setelah tubuh terangkat, pertahankan posisi tubuh beberapa detik, seperti melakukan plank. Hal ini berfungsi untuk merangsang otot agar menjadi lebih kencang.

  4. Menurunkan posisi tubuh

    Turunkan tubuh secara perlahan, sembari menghembuskan napas. Posisikan tubuh seperti semula, dengan bagian dada dan perut yang menempel pada lantai.

    Tahapan-tahapan dari latihan push up ini kemudian Anda ulangi, dengan repetisi dan kecepatan yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan.

    Baca juga: Kapan Waktu Terbaik untuk Olahraga?
    Push up yang benar

Cara Latihan Push Up yang Maksimal

Gerakan push up menjadikan 64% bobot tubuh sebagai beban utamanya. Karena itu, tak mengherankan jika pada awal-awal latihan Anda akan merasa kesulitan untuk mengangkat tubuh.

Berikut adalah beberapa tips teknik push up yang benar yang bisa dilakukan, untuk mampu memaksimalkan latihan.

  1. Pemanasan yang cukup

    Langkah awal dalam mencapai olahraga yang maksimal adalah pemanasan yang cukup. Dengan pemanasan yang sesuai, bagian tubuh akan mampu merespon dan beradaptasi dengan gerakan secara lebih baik. Karena itu lakukanlah pemanasan ringan selama 10 hingga 15 menit.

    Cek juga: RUBBER HEX DUMBBELL
    Dumbbell push up

  2. Latihan push up dinding

    Memaksimalkan push up yang benar bisa dilakukan dengan mempelajari push up modifikasi terlebih dulu, salah satunya adalah push up dinding.

    Gerakan ini dilakukan dengan posisi berdiri dan menghadap tembok, dengan posisi tangan di samping dan menekuk sampai siku.

    Lalu mulailah gerakan mengangkat dan menurunkan tubuh, layaknya push up tanpa modifikasi. Tahapan ini akan membantu lengan untuk mempelajari bobot yang akan ditanggung. Hasilnya adalah ketahanan lengan yang lebih baik.

  3. Latihan push up lutut

    Push up modifikasi selanjutnya adalah push up lutut. Gerakan ini dilakukan dengan posisi mirip push up biasa namun dengan lutut yang ditekuk, sehingga dapat membantu lengan dalam menahan bobot tubuh.

    Gerakan ini mampu melatih bagian lengan dan kaki, sebelum akhirnya memasuki posisi push up secara sempurna.

  4. Atur pernapasan

    Salah satu kunci latihan push up yang maksimal adalah menyelaraskan pernapasan. Umumnya, gerakan naik dan turun tubuh dibarengi dengan tarikan dan hembusan napas yang teratur.

    Hal ini akan memudahkan tubuh untuk mengelola bagian jantung dan organ pernapasan. Hasilnya adalah sirlulasi darah yang lebih baik, sehingga energi mampu digunakan secara lebih efektif.

  5. Gerakan bertahap

    Ketahanan dalam melakukan push up mampu Anda dapatkan dengan melakukan repetisi yang bertahap. Tubuh akan memiliki kesempatan untuk beradaptasi terlebih dulu, sehingga lebih familiar terhadap gerakan push up.

    Kedepannya, energi yang dikeluarkan oleh tubuh akan menjadi efisien, sehingga Anda tak gampang kewalahan ketika berolahraga.

    Baca juga: 7 Alat Fitness Untuk Mengecilkan Perut
    Wide arm push up

Manfaat gerakan push up

Push up termasuk dalam compound movement, yang diketahui mampu memberikan banyak manfaat positif bagi tubuh, antara lain:

  1. Meningkatkan endurance persendian

    Manfaat pertama dari push up adalah meningkatkan daya tahan sendi. Penggunaan bobot tubuh sebanyak 64% diketahui efektif dalam meningkatkan ketahanan sendi yang dijadikan sebagai penumpunya.

    Karena itulah Anda disarankan untuk melakukan gerakan secara bertahap, agar sendi dapat memaksimalkan proses adaptasinya pula.

  2. Latihan push up meningkatkan massa otot

    Bagi Anda yang ingin meningkatkan massa otot, maka push up adalah jawabannya. Gerakan push up memang terbilang sederhana, namun sesungguhnya efek yang dirasakan tubuh sangatlah intens. Karena itulah gerakan ini terbukti mampu memperbesar massa otot, yang sejalan dengan peningkatan kekuatannya pula.

  3. Menurunkan resiko penyakit kardio

    Seperti yang dijelaskan sebelumnya, gerakan push up memberikan efek baik juga bagi ketahanan jantung dan organ pernapasan. Oleh sebab itu latihan ini didapuk sebagai salah satu cara mengurangi gajala penyakit kardiovaskular. Jantung akan menjadi lebih kuat, tanpa dipaksa melakukan gerakan yang berlebihan.

    Cek juga: DHZ S100L SPIN BIKE

  4. Latihan push up membentuk tubuh

    Bagi Anda yang ingin mendapatkan bentuk tubuh yang lebih kencang di bagian lengan dan betis, maka push up adalah jawabannya. Gerakan ini efektif untuk meluruhkan lemak di titik-titik tertentu di tubuh, sehingga tampak lebih kencang dan padat.

  5. Latihan push up meningkatkan stamina

    Manfaat lainnya dari push up adalah peningkatan stamina. Hal ini didapatkan dari pola pernapasan dan sirkulasi darah yang meningkat. Sehingga tubuh mampu mengedarkan energinya dengan lebih efisien.

Dalam melakukan latihan push up, Anda harus memprioritaskan gerakan yang benar, bukan hanya sekedar latihan dalam waktu lama saja. Karena manfaat-manfaat push up hanya dapat terlihat ketika otot-otot tubuh dilatih dengan tepat.

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang

Panduan Membuat HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak panduan berikut!

Cek Sekarang