Teknik dan Cara Latihan Push Up yang Benar

Latihan push up merupakan olahraga yang berfungsi untuk menggenjot tubuh bagian atas. Teknik push up yang benar diakui mampu melatih bagian dada, lengan, perut, dan punggung.

Kendati demikian, ternyata push up juga memberikan rangsangan yang baik bagi ketahanan bagian kaki. Tak hanya itu, ragam manfaat push up juga baik untuk latihan organ pernapasan dan menaikkan endurance jantung.

Teknik Push Up yang Benar

Push up diketahui mampu melibatkan banyak jaringan otot dan tulang dalam tubuh. Karena itulah ia disebut juga sebagai compound movement.

Agar manfaat push up dapat Anda rasakan secara maksimal, maka pelaksanaannya harus sesuai dengan teknik push up yang benar dan tak boleh sembarangan.

1. Meletakkan tubuh pada posisi sejajar

   Tahap push up yang pertama adalah meletakkan dada dan perut pada posisi yang sejajar, serta kaki diluruskan ke bagian belakang. Tangan diposisikan berada di bagian samping tubuh, dengan ditekuk pada bagian sikunya. Bagian leher dan kepada juga sejajar diarahkan ke bawah.

2. Mengangkat tubuh

   Tahapan selanjutnya adalah memulai gerakan pengangkatan tubuh oleh kedua tangan yang dibantu dengan bagian jari-jari kaki. Lakukan gerakan ini sembari mengatur pola pernapasan. Hembus dan tarik secara perlahan.

3. Mempertahankan posisi tubuh

   Setelah tubuh terangkat, pertahankan posisi tubuh beberapa detik, seperti melakukan plank. Hal ini berfungsi untuk merangsang otot agar menjadi lebih kencang.

4. Menurunkan posisi tubuh

   Turunkan tubuh secara perlahan, sembari menghembuskan napas. Posisikan tubuh seperti semula, dengan bagian dada dan perut yang menempel pada lantai.

   Tahapan-tahapan dari latihan push up ini kemudian Anda ulangi, dengan repetisi dan kecepatan yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan.

   Baca juga: Kapan Waktu Terbaik untuk Olahraga?
   
   

Cara Latihan Push Up yang Maksimal

Gerakan push up menjadikan 64% bobot tubuh sebagai beban utamanya. Karena itu, tak mengherankan jika pada awal-awal latihan Anda akan merasa kesulitan untuk mengangkat tubuh.

Berikut adalah beberapa tips teknik push up yang benar yang bisa dilakukan, untuk mampu memaksimalkan latihan.

1. Pemanasan yang cukup

   Langkah awal dalam mencapai olahraga yang maksimal adalah pemanasan yang cukup. Dengan pemanasan yang sesuai, bagian tubuh akan mampu merespon dan beradaptasi dengan gerakan secara lebih baik. Karena itu lakukanlah pemanasan ringan selama 10 hingga 15 menit.

   Cek juga: RUBBER HEX DUMBBELL
   
   

2. Latihan push up dinding

   Memaksimalkan push up yang benar bisa dilakukan dengan mempelajari push up modifikasi terlebih dulu, salah satunya adalah push up dinding.

   Gerakan ini dilakukan dengan posisi berdiri dan menghadap tembok, dengan posisi tangan di samping dan menekuk sampai siku.

   Lalu mulailah gerakan mengangkat dan menurunkan tubuh, layaknya push up tanpa modifikasi. Tahapan ini akan membantu lengan untuk mempelajari bobot yang akan ditanggung. Hasilnya adalah ketahanan lengan yang lebih baik.

3. Latihan push up lutut

   Push up modifikasi selanjutnya adalah push up lutut. Gerakan ini dilakukan dengan posisi mirip push up biasa namun dengan lutut yang ditekuk, sehingga dapat membantu lengan dalam menahan bobot tubuh.

   Gerakan ini mampu melatih bagian lengan dan kaki, sebelum akhirnya memasuki posisi push up secara sempurna.

4. Atur pernapasan

   Salah satu kunci latihan push up yang maksimal adalah menyelaraskan pernapasan. Umumnya, gerakan naik dan turun tubuh dibarengi dengan tarikan dan hembusan napas yang teratur.

   Hal ini akan memudahkan tubuh untuk mengelola bagian jantung dan organ pernapasan. Hasilnya adalah sirlulasi darah yang lebih baik, sehingga energi mampu digunakan secara lebih efektif.

5. Gerakan bertahap

   Ketahanan dalam melakukan push up mampu Anda dapatkan dengan melakukan repetisi yang bertahap. Tubuh akan memiliki kesempatan untuk beradaptasi terlebih dulu, sehingga lebih familiar terhadap gerakan push up.

   Kedepannya, energi yang dikeluarkan oleh tubuh akan menjadi efisien, sehingga Anda tak gampang kewalahan ketika berolahraga.

   Baca juga: 7 Alat Fitness Untuk Mengecilkan Perut
   
   

Manfaat gerakan push up

Push up termasuk dalam compound movement, yang diketahui mampu memberikan banyak manfaat positif bagi tubuh, antara lain:

1. Meningkatkan endurance persendian

   Manfaat pertama dari push up adalah meningkatkan daya tahan sendi. Penggunaan bobot tubuh sebanyak 64% diketahui efektif dalam meningkatkan ketahanan sendi yang dijadikan sebagai penumpunya.

   Karena itulah Anda disarankan untuk melakukan gerakan secara bertahap, agar sendi dapat memaksimalkan proses adaptasinya pula.

2. Latihan push up meningkatkan massa otot

   Bagi Anda yang ingin meningkatkan massa otot, maka push up adalah jawabannya. Gerakan push up memang terbilang sederhana, namun sesungguhnya efek yang dirasakan tubuh sangatlah intens. Karena itulah gerakan ini terbukti mampu memperbesar massa otot, yang sejalan dengan peningkatan kekuatannya pula.

3. Menurunkan resiko penyakit kardio

   Seperti yang dijelaskan sebelumnya, gerakan push up memberikan efek baik juga bagi ketahanan jantung dan organ pernapasan. Oleh sebab itu latihan ini didapuk sebagai salah satu cara mengurangi gajala penyakit kardiovaskular. Jantung akan menjadi lebih kuat, tanpa dipaksa melakukan gerakan yang berlebihan.

   Cek juga: DHZ S100L SPIN BIKE

4. Latihan push up membentuk tubuh

   Bagi Anda yang ingin mendapatkan bentuk tubuh yang lebih kencang di bagian lengan dan betis, maka push up adalah jawabannya. Gerakan ini efektif untuk meluruhkan lemak di titik-titik tertentu di tubuh, sehingga tampak lebih kencang dan padat.

5. Latihan push up meningkatkan stamina

   Manfaat lainnya dari push up adalah peningkatan stamina. Hal ini didapatkan dari pola pernapasan dan sirkulasi darah yang meningkat. Sehingga tubuh mampu mengedarkan energinya dengan lebih efisien.

Gerakan Variasi Push Up

Salah satu hal menarik dari push up adalah adanya banyak variasi yang bisa dilakukan. Variasi push up tersebut memiliki bermacam tujuan.

Mulai dari membentuk otot secara spesifik hingga sebagai tambahan intensitas beban.

Berikut ini adalah beberapa variasi gerakan push up yang populer:

1. Menggunakan Alat bantu

   Anda bisa menggunakan bangku atau benda lain, seperti boks maupun meja, yang lebih tinggi dari lantai. Jadikan benda tersebut sebagai tempat meletakkan tangan.

   Tekuk lengan Anda hingga dada menyentuh benda penyangga tersebut, lalu kembali pada posisi awal. Lakukan repetisi sesuai keinginan dan target Anda.

   Variasi lain dengan menggunakan alat bantu adalah posisi tubuh. Jadikan alat bantu tersebut sebagai pijakan kaki.

   Sementara itu, posisi tangan ada di lantai. Posisi awalnya adalah ketika tubuh sejajar dengan rata-rata air, atau membentuk garis horizontal.

   Tekuk lengan hingga posisi kepala lebih rendah dari kaki atau hingga wajah hampir menyentuh lantai. Jeda sebentar, kemudian dorong kembali tubuh ke posisi awal.

   Teknik push up ini tidak disarankan untuk pemula, karena beban saat mendorong tubuh akan terasa dua kali lipat lebih berat.
   

2. Dead Stop

   Variasi push up yang satu ini memiliki posisi awal yang sama dengan push up biasa. Perbedaannya adalah ketika lengan ditekuk hingga dada menyentuh lantai.

   Saat itu, angkat tangan sehingga tidak menyentuh lantai. Lalu, setelah jeda sebentar, dorong kembali tubuh ke posisi awal.

   Cek juga: FORCE USA G15

3. Wide Push Up

   Teknik ini memiliki posisi awal yang sama dengan push up standar. Hanya saja, posisi telapak tangan sedikit dilebarkan ke kiri dan kanan tubuh.

   Perlu diingat, semakin lebar jarak tumpuan tangan maka semakin sulit teknik ini dilakukan. Manfaat variasi latihan ini selain untuk otot dada adalah menguatkan otot inti di sekitar perut.

4. Push Up Diamond

   Teknik push up yang satu ini memiliki posisi awal yang sama dengan military push up. Akan tetapi, posisi telapak tangan berada di bawah dada, dengan jempol dan telunjuk kedua tangan saling bersentuhan membentuk pola seperti berlian.

   Gerakan push up dengan variasi ini memperkuat otot bagian atas tubuh dengan fokus utama pada trisep.

5. Spiderman

   Lakukan posisi awal seperti push up biasa. Namun, bersamaan dengan lengan yang di tekuk, salah satu kaki juga ikut ditekuk ke arah siku yang searah.

   Misalnya kaki kiri, didekatkan ke arah siku kiri, begitu pula sebaliknya. Alangkah baiknya jika lutut dan siku bisa saling menempel pada variasi push up yang satu ini.

6. Power Clap

   Posisi awal pada push up variasi ini sama seperti biasa. Perbedaannya adalah ketika lengan mendorong ke posisi awal, lakukan tepukan tangan.

   Itu artinya Anda harus memberi sedikit dorongan agar tubuh bisa melayang sesaat. Teknik yang satu ini mengembangkan kekuatan fisik, mengembangkan otot dada, trisep, dan juga bahu.

7. Push Up Satu Tangan

   Sesuai namanya, jenis push up ini hanya menggunakan satu tangan sebagai tumpuan. Dilihat dari teorinya, variasi gerakan push up ini cukup sulit dilakukan.

   Anda butuh latihan yang cukup banyak untuk bisa melakukan push up yang satu ini. Manfaat dari variasi ini adalah meningkatkan keseimbangan pada otot inti.

8. Wall Push Up

   Push up yang satu ini lebih sering dilakukan oleh mereka yang memiliki masalah obesitas, sehingga tidak mungkin melakukan push up biasa.

   Seperti namanya, teknik ini menjadikan dinding alih-alih lantai. Semakin jauh jarak kaki dengan dinding, maka semakin menantang latihannya.

   Masih banyak lagi variasi yang bisa Anda lakukan. Yang pasti, semakin rumit variasinya maka semakin sulit dilakukan. Akan tetapi, kesulitan yang tinggi dari variasi push up menjanjikan dampak yang lebih besar bagi otot-otot yang dilatih

   Yang pasti, lakukan dengan teknik yang benar agar Anda bisa merasakan dampak optimal.

Dalam melakukan latihan push up, Anda harus memprioritaskan gerakan yang benar, bukan hanya sekedar latihan dalam waktu lama saja. Karena manfaat-manfaat push up hanya dapat terlihat ketika otot-otot tubuh dilatih dengan tepat.