7 Contoh Gerakan untuk Latihan Kekuatan Otot

Umumnya, latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran maupun di rumah. Kami akan paparkan beberapa contoh latihan kekuatan dengan fungsinya masing-masing. Yaitu pengembangan kekuatan otot tubuh bagian atas, paha, hingga ke bagian kaki.

Kendati memiliki fungsi yang berbeda, latihan kekuatan memiliki ritme yang sama, yaitu dengan repitisi dan beban yang rendah, menuju latihan yang intens dengan beban yang digandakan berkali lipat.

Contoh Gerakan Latihan Kekuatan

Terdapat banyak jenis latihan fisik yang bisa meningkatkan kekuatan otot. Namun Anda harus bijak memilih, sesuai yang dibutuhkan oleh tubuh.

Berikut adalah 7 contoh latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan. Berita baiknya, seluruh contoh latihan kekuatan ini bisa Anda lakukan secara mandiri di rumah.

1. Contoh Latihan Otot: Glute Bridge

   Latihan glute bridges termasuk dalam jenis yang sederhana, namun bermanfaat bagi tubuh bagian pinggul, bokong, dan paha bagian atas.

   Gerakannya dimulai dengan mengatur tubuh untuk posisi tidur telentang. Lalu letakkan kedua tangan di samping, dalam posisi lurus.

   Setelahnya, tekuk kaki sampai bagian tumit mendekati bokong. Jika sudah, lanjutkan dengan gerakan mengangkat bagian bokong dan perut bersamaan.

   Gerakan ini bisa dibantu dengan tekanan pada bagian lengan dan telapak tangan.

   Tahan gerakan ini dalam 10 hingga 20 hitungan, dan lakukan repetisi sesuai dengan intensitas latihan Anda.

   Ingin mengecilkan perut? Baca ini: 9 Alat Gym untuk Mengecilkan Perut

2. Contoh Latihan Otot: Crunch

   Contoh latihan kekuatan lainnya yang bertipe sederhana namun memberi efek baik pada otot tubuh adalah latihan crunch.

   Latihan ini bersifat statis, artinya Anda hanya perlu menahan tubuh pada satu posisi saja, tapi ia mampu memberikan efek pada kekuatan perut, punggung, dada, dan betis.

   Gerakannya dimulai dengan mengatur tubuh pada posisi telentang, dengan tangan berada di samping.

   Tekuk bagian lutut sampai mendekati bokong, lalu lanjutkan ke gerakan inti. Tariklah bagian punggung, perut dan dada ke atas. Tahanlah gerakan ini dalam 10 hingga 20 hitungan.

   Latihan crunch bukan hanya baik untuk meningkatkan kekuatan otot, namun juga cocok bagi Anda yang ingin mengikis perut buncit.

   Bagian otot perut akan mengencang, dan membantu pembakaran kalori dengan lebih fokus.

3. Contoh Latihan Otot: Leg Lever

   Latihan leg lever menempatkan fokus pada otot perut, pinggul, dan paha.

   Sama seperti dua latihan sebelumnya, gerakan kali ini juga dimulai dengan meletakkan tubuh pada posisi telentang dengan tangan di kedua sisinya.

   Mulailah untuk secara perlahan menarik bagian kaki ke bagian atas, lalu tahan dalam keadaan lurus. Angkatlah bagian kepala hingga tak lagi menyentuh lantai.

   Selain untuk meningkatkan kuantitas otot, latihan ini juga baik untuk melatih keseimbangan tubuh.

4. Latihan Bird Dog

   Contoh latihan kekuatan yang dimiliki oleh latihan bird dog memiliki fokus yang bervariasi. Mulai dari melatih otot paha, lengan, bahu, dan punggung.

   Kendati demikian, rangkaiannya masih terbilang sederhana dan bisa dimasukkan dalam latihan harian Anda.

   Dimulai dengan mengambil sikap ‘dog’ atau menungging. Kemudian mulai angkat kaki kiri dan tangan kanan secara bersamaan.

   Posisi ini terlihat seperti sedang terbang, sehingga dipanggil dengan posisi ‘bird’. Ketika tangan berada pada posisi lurus, kaki diayunkan ke depan dan belakang. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki dan tangan di sisi satunya.

   Dalam latihan ini, otot dilatih dengan cara menyangga beban tubuh. Kemudian tekanan yang lebih diberikan dengan cara mengayunkan bagian kaki.

   Ingin punya Home Gym? Cek katalog ini: All in One Machine for Your Home Gym

5. Latihan Plank

   Banyak yang mengatakan bahwa contoh latihan kekuatan yang satu ini sangat mudah namun sebenarnya cukup menguras tenaga dan kesabaran.

   Latihan plank ditujukan untuk melatih kekuatan otot perut, lengan, bahu, dan ujung kaki.

   Latihannya dilakoni dengan menyangga tubuh menggunakan kedua tangan yang ditekuk sampai siku, dan ujung tumit. Bagian perut, dada, paha dan betis tidak boleh menyentuh permukaan lantai.

   Latihan plank merupakan olahraga yang memanfaatkan bobot tubuh sebagai beban utamanya.
   

6. Latihan Spider Plank

   Jika dilihat dari namanya, maka Anda sudah bisa menebak bahwa latihan ini memiliki dasar yang sama dengan jenis plank pada umumnya.

   Hanya saja spider plank memiliki kelebihan dalam membantu latihan kardio dan otot tubuh sekaligus.

   Untuk posisi tubuh, keduanya mengambil sikap yang sama. Anda kemudian harus menambahkan gerakan seperti memanjat lantai, dengan menggerakkan kaki hingga mendekati bagian perut.

   Lakukanlah ini secara perlahan pada awal latihan. Dan mulai tingkatkan kecepatan di sesi latihan selanjutnya.

7. Latihan Plyometric Push Up

   Bagi Anda yang ingin meningkatkan kekuatan otot bagian lengan, bahu, perut, dan kaki, maka contoh latihan kekuatan plyometric push up ini patut untuk dicoba.

   Gerakannya dimulai dengan mengambil sikap push up, dengan kedua tangan yang lurus ke lantai, dan bagian tumit yang menyangga tubuh.

   Ketika Anda melakukan dorongan ke bawah, langsung angkat tubuh ke atas dan ikuti dengan gerakan membuka badan ke samping sembari menarik sebelah tangan. Hasilnya adalah tubuh yang bertumpu pada satu sisi saja, dibantu oleh kaki bagian bawah.

   Gerakan plyometric push up ini lebih menantang, karena Anda diharuskan untuk mengubah posisi tubuh, sembari menahan bobot dengan menggunakan satu tangan saja.

Catatan Penting untuk Melatih Kekuatan Otot Tubuh

Terdapat beberapa hal penting yang harus Anda perhatikan saat memulai latihan kekuatan otot.

1. Harus Kontinu

   Masih banyak pelaku olahraga yang salah menerjemahkan latihan kekuatan otot dengan mementingkan kuantitasnya saja, tanpa memikirkan kontinuitasnya.

   Misalnya saja Anda merasa bahwa olahraga 3 jam dalam 2 minggu akan lebih sukses dibandingkan dengan satu jam per hari selama satu minggu.

   Otot tubuh perlu dilatih dan dibiasakan, sehingga bisa mengalami peningkatan kekuatan dan massa.

   Hal ini hanya mampu didapatkan dengan latihan yang terus-menerus dan rutin. Bukan hanya sekali dan lompat-lompat jadwalnya.

   Pahami pula nutrisi untuk ototmu. Baca selengkapnya di sini: Pola Makan Seimbang untuk Membentuk Otot

   

2. Repetisi yang Perlahan

   Seperti dijelaskan sebelumnya, latihan kekuatan otot bukan hanya tentang seberapa banyak pengulangan gerakan yang Anda lakukan. Melainkan seberapa pas ritme latihan tersebut dengan tubuh Anda.

   Lakukanlah penambahan repetisi dengan perlahan, sembari memperhatikan efek yang diterima oleh tubuh. Hindari melakukan gerakan dengan gegabah, karena dapat memunculkan cidera.

3. Hasil Latihan Tidaklah Instan

   Pola pikir lainnya yang harus diubah adalah memandang olahraga sebagai sesuatu yang instan.

   Otot dalam tubuh memerlukan waktu untuk dapat bertambah massa, kelenturan dna kekuatannya. Karena itu olahraga merupakan sebuah proses yang harus Anda nikmati.

Itulah penjelasan mengenai contoh latihan kekuatan tubuh dan catatan penting pelaksanaannya. Sudah siapkan Anda memulai latihannya di rumah?