Teknik dan Cara Latihan Pull Up yang Benar

Mendapatkan tubuh yang sehat sebenarnya sangat mudah, selain menjaga pola makan, Anda hanya perlu melakukan latihan pull up. Mengapa pull up, sementara masih banyak gerakan olahraga lainnya?

Latihan pull up sebenarnya telah disosialisasikan sejak dulu. Ironisnya hanya para atlet sajalah yang melestarikan gerakan ini sebagai salah satu latihan fisik andalan mereka.

Padahal mempelajari teknik dan gerakan pull up bukan hal yang sulit. Manfaat yang diberikan dari melakukan gerakan ini juga sangat banyak lho.

Mengetahui Teknik Latihan Pull Up

Pull up merupakan teknik olahraga yang sangat populer di kalangan atlet dan kemiliteran. Latihan ini membantu meningkatkan massa otot, bahkan juga cocok bagi mereka yang ingin memperkuat genggaman tangan.

Anda yang ingin menguasai pull up, pahami terlebih dahulu beberapa teknik berikut ini:

1. Australian Pull Up

   Merupakan teknik paling zero atau awal dari latihan pull up. Seseorang bisa disebut ahli pull up jika menguasai dengan sangat baik gerakan Body Rows ini.

   Anda harus ambil posisi berbaring, terlentang dan tempatkan kedua tangan pada pull up bar sementara kaki dibiarkan tegak lurus. Selanjutnya angkat tubuh ke atas dan turunkan lagi ke bawah seperti melakukan push up.
   
   Australian Pull Up menjadi latihan paling dasar yang tidak bisa Anda lewatkan begitu saja. Waktu yang Anda butuhkan untuk menguasai latihan ini bisa hitungan pekan atau bulan.

2. Negative Pull Up

   Teknik pull up kedua sangat cocok jika Anda menguasai gerakan pertama tadi, yang dilakukan dalam posisi berdiri.

   Lompat dan bertumpulah pada pull up bar kemudian gerakan tubuh Anda ke atas hingga dagu melewati tumpuan. Ketika melakukan gerakan ini kaki Anda harus berada dalam posisi menekuk dan menyilang.

   Setelah itu, turunkan perlahan-lahan tubuh Anda dan lepaskan tangan dari tumpuan. Ulangi terus latihan ini sampai Anda mampu melakukannya dengan baik dan benar.

3. Assisted Pull Up

   Untuk dapat melakukan teknik latihan pull up ini, Anda harus memasang pull up bar sejajar dengan dada. Ambil posisi jongkok dan berpeganglah dengan kuat pada pull up bar (posisi lengan harus tegak lurus).

   Kemudian angkat tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh pull up bar dan turunkan secara perlahan-lahan pada posisi awal. Lakukan gerakan Assisted Pull Up ini sebanyak mungkin.

4. Chin-Up

   Dan teknik latihan pendahuluan lain yang wajib Anda coba adalah Chin-up. Silahkan posisikan kedua tangan di atas pull up bar dan tekuk kaki ke belakang.

   Setelah itu angkat perlahan-lahan tubuh Anda hingga dagu melewati pull up bar. Sama seperti latihan pendahuluan lainnya, lakukan Chin-up sebanyak mungkin hingga Anda mahir.

5. Teknik Pull Up: Melatih Kekuatan Tangan

   Teknik pull up selanjutnya adalah melatih kekuatan otot lengan. Anda bisa melakukan gerakan curl dumbbells selain mencoba keempat teknik atau gerakan yang telah kami jelaskan sebelumnya.

   Idealnya, latihan ini dilakukan 2 kali setiap pekannya. Besaran beban dumbbell yang Anda gunakan bisa disesuaikan dengan kemampuan.

6. Rutin Push-up

   Bila tidak punya dumbbell di rumah, lakukan gerakan push-up sebagai gantinya.

   Selain melakukan latihan push-up biasa, Anda bisa mencoba variasi gerakan seperti Reverse Push-up. Gerakan push-up tersebut menggunakan bar sebagai tumpuannya.

7. Teknik Pull Up: Mencoba Latihan Pulldowns

   Latihan pull up bisa sempurna dan efektif hanya jika Anda melakukan tekniknya dengan benar. Setelah menguasai semua keenam gerakan di atas, tambah lagi dengan berlatih pulldowns. Datangi salah satu gym di kota Anda dan manfaatkan mesin pulldown yang ada di sana.

Cek juga X5 Functional Trainer dari Magnus. X5 Trainer dilengkapi dengan multi Grip Chin Up Stations yang memiliki weight rating hingga 250 kg. Posisi grip yang dapat dilakukan antara lain Wide Grip, Close Grip, Underhand, Overhand dan varisi posisi lainnya.

Manfaat Latihan Pull Up untuk Kesehatan Tubuh

Dari dua tipe orang, termasuk di manakah Anda? Apakah Anda termasuk orang yang hobi olahraga dan menyukai pull up atau sebaliknya?

Melakukan pull up ternyata membawa banyak manfaat, mau tahu berbagai manfaat pull up setiap hari? Simak informasi selengkapnya berikut ini:

1. Mengembangkan Otot

   Dari sekian banyak manfaat yang diberikan latihan pull up, kebanyakan orang lebih tertarik mengembangkan otot. Nyatanya, latihan pull up yang rutin bisa membantu meningkatkan massa otot baik itu otot punggung, bahu juga lengan.

   Sayangnya, masih banyak orang yang salah kaprah dan mengira manfaat pull up bagi otot hanya dirasakan pada otot lengan saja.

   Padahal gerakan pull up lebih banyak membutuhkan kekuatan otot punggung atas dan otot infraspinatus daripada otot lengan.
   
   Baca juga: Cara Membesarkan Otot Lengan dengan Mudah

2. Menambah Stamina Tubuh

   Anda yang malas olahraga ekstra berat dan outdoor seperti bersepeda atau lari bisa mencoba pull up sebagai gantinya. Selain mengembangkan massa otot, latihan ini juga berguna untuk menambah daya tahan tubuh.

   Latihan pull up selama beberapa menit mampu membakar kalori dan lemak di dalam tubuh. Coba bayangkan manfaat yang akan Anda peroleh ketika melakukan latihan ini setiap hari?

3. Baik Untuk Turunkan Berat Badan

   Daripada berlari atau berenang, latihan pull up memang tidak membakar banyak keringat namun gerakan ini mampu meningkatkan metabolisme tubuh dengan sangat baik.

   Tidak mengherankan jika kini banyak pria maupun wanita yang memilih latihan pull up untuk menurunkan atau menjaga berat badan mereka.
   
   Manfaat dari pull up ini patut Anda coba apalagi jika Anda cenderung makan banyak. Melalui pull up setidaknya Anda tidak harus tersiksa atau direpotan dengan diet sehat.

4. Menyehatkan Mental

   Pernahkah Anda membayangkan jika melakukan pull up ternyata baik untuk kesehatan mental? Ketika pull up secara tidak langsung pusat perhatian atau fokus Anda berada sepenuhnya pada gerakan.

   Berdasarkan hasil penelitian, latihan fisik seperti pull up juga baik untuk meningkatkan mood, mengurangi gejala depresi maupun gangguan kecemasan. Bila sudah sangat terbiasa dengan pull up dan mahir melakukannya, Anda bahkan bisa berlatih sambil mendengarkan musik.

5. Menyehatkan Paru-Paru

   Manfaat latihan pull up lain yang bisa Anda rasakan adalah meningkatkan kesehatan paru-paru. Sama seperti jantung, hati atau otak, paru-paru juga sangat penting untuk manusia dan patut dirawat sebaik mungkin.

   Tidak hanya menghindari rokok, asap kendaraan bermotor, dan racun lainnya, latihan pull up justru harus Anda utamakan. Semakin banyak durasi latihan yang Anda lakukan justru semakin baik.

Panduan dan Cara Pull Up yang Baik dan Benar

Melakukan gerakan pull up akan membantu Anda menerapkan gaya hidup sehat.

Sayangnya, masih banyak orang yang salah dalam melakukan gerakan pull up. Akibatnya tubuh mengalami cedera, manfaat pull up pun tidak dirasakan. Inilah step by step cara pull up yang tepat:

1. Pertama-tama, silahkan Anda siapkan pull up bar yang kokoh dan mampu menopang berat badan dengan baik.
2. Berdiri tepat di bawah pull up bar dan posisikan kaki hingga sejajar dengan bahu.
3. Berikutnya, silahkan Anda raih tumpuan pull up dan genggam batangnya seerat mungkin. Pastikan posisi telapak tangan ke depan bukan ke bawah.
4. Secara perlahan, tarik tubuh Anda ke atas hingga bahu menjangkau tumpuan. Bila masih kuat dan mampu, Anda bisa menarik tubuh hingga bagian dada yang mendekati pull up bar. Selama melakukan gerakan ini, hembuskan napas panjang.
5. Langkah kelima, silahkan tekuk kedua lutut Anda berikut menyilangkan kaki. Posisi ini efektif untuk menjaga keseimbangan, Anda pun tidak mudah lelah.
6. Setelah beberapa detik bertahan pada posisi pull up, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai siku tegak lurus. Kemudian angkat kembali tubuh pada posisi keempat. Lakukan gerakan pull up sesuai kemampuan dan kebutuhan Anda.

Apakah latihan pull up sulit? Jika kali ini adalah latihan pertama, tentu Anda merasa sangat kesulitan. Namun dengan konsistensi tinggi dan proses pembelajar gerakan pull up lainnya, niscaya Anda akan lebih terbiasa. Apalagi manfaat yang diberikan dari latihan ini juga sangat banyak dan bagus untuk tubuh kita.