Pengertian dan Manfaat Jumping Jack

Jumping jack adalah salah satu jenis latihan yang terbilang sederhana, namun memiliki begitu banyak manfaat. Mari berkenalan lebih dekat dengan latihan ini.

Apa Itu Jumping Jack

Latihan Jumping Jack tergolong sebagai latihan lompat atau plyometrics. Plyometrics sendiri merupakan sebuah kombinasi latihan aerobic dan daya tahan.

Latihan yang satu ini dapat menjadi alternatif yang sangat baik untuk membakar kalori, selain jogging, treadmill, maupun sepeda statis. Beberapa pendapat bahkan mengatakan bahwa latihan ini lebih baik dari jenis latihan lain yang disebutkan tadi.

Untuk melakukan latihan jumping jack, ada empat tahap yang harus dilakukan. Pertama, berdiri tegak dengan posisi kaki rapat dan kedua lengan berada di sisi tubuh. Langkah kedua, tekuk sedikit lutut sebagai ancang ancang untuk melompat.

Pada langkah ketiga, lompatlah setinggi mungkin yang Anda sanggup. Ketika melompat, lebarkan kedua kaki hingga selebar bahu. Posisi tangan pun direntangkan dan saling bertemu di atas kepala. Langkah keempat adalah melompat kembali ke posisi berdiri tegak seperti semula.

Dari langkah-langkahnya, dapat dilihat bahwa jumping jack adalah jenis latihan yang melibatkan otot bagian bawah dan atas tubuh. Itu sebabnya, latihan ini bisa memberikan manfaat untuk kekuatan dan daya tahan tubuh, hanya dalam satu jenis latihan saja.

latihan ini juga bisa dikombinasikan. Untuk intensitas yang tinggi, Anda bisa melakukannya dengan tempo yang cepat. Biasanya, gerakan yang cepat dikombinasikan dengan lompatan yang tidak terlalu tinggi.

Sebaliknya, tempo yang lebih rendah akan lebih baik jika digabungkan dengan lompatan yang tinggi. Tujuannya adalah supaya manfaat yang dirasakan tubuh lebih optimal.

Baca juga: Tubuh Fit dengan Cara Sederhana

Bagian otot yang paling terkena dampak latihan ini adalah bokong, paha depan, dan pinggul. Jika Anda ingin memperbaiki penampilan pada bagian tersebut, maka latihan ini sangat tepat untuk dirutinkan.

Kunci agar latihan ini memberikan manfaat yang maksimal adalah perhatikan gerakannya. Pastikan Anda melakukan semua gerakan dengan lancar tanpa tersendat pada setiap repetisi.

Selain itu, pastikan juga area perut tetap ditahan agar tetap kencang dan juga area punggung serta kepala tetap lurus menghadap depan.

Berkenaan dengan kalori, berapakah kalori yang terbakar dengan latihan ini? Jawabannya adalah tergantung. Banyak hal yang dapat memengaruhi berapa besar kalori yang terbakar, terutama metabolisme.

Ketika berbicara tentang metabolisme, semakin tinggi dan berat seseorang, maka semakin besar kalori yang terbakar.

Secara umum, jenis kelamin juga memiliki pengaruh terhadap besarnya kalori yang dibakar. Kalori yang terbakar pada pria umumnya lebih banyak, karena mereka memiliki lebih banyak otot daripada wanita.

Lihat: Latihan Jumping Squat

Manfaat Jumping Jack Bagi Tubuh

Latihan melompat ini memang nampak sederhana. Namun ternyata, banyak manfaat jumping jack yang bisa Anda rasakan jika dilakukan secara rutin. Antara lain:

1. Mengendalikan Berat

   Latihan ini termasuk latihan kardio, sehingga sangat aktif dalam proses pembakaran lemak di dalam tubuh. Untuk Anda yang memiliki berat sekitar 70 kg, latihan lompat semacam ini dengan durasi 30 menit saja sudah  bisa membakar hingga 186 kalori di dalam tubuh.

2. Memperkuat Tulang

   Tulang adalah bagian tubuh yang seringkali kita lupakan kesehatannya. Nah, dengan latihan ini, tulang dapat terhindar dari ancaman pengeroposan dini, terutama bagi mereka dengan risiko osteoporosis tinggi.

   Berdasarkan sebuah penelitian, latihan ini terbukti membantu meningkatkan kepadatan tulang. Hitungan dasar untuk menjaga kepadatan tulang adalah Anda harus melakukan sekurangnya 200 lompatan, yang dibagi 40 lompatan dalam 5 hari.

3. Melatih Kekuatan Otot

   Seperti sudah dijelaskan di atas, latihan jumping jack ini melibatkan hampir semua otot tubuh. Sehingga, latihan ini cocok dilakukan untuk membentuk otot tubuh secara keseluruhan.

4. Menyehatkan Jantung

   Latihan ini tergolong sebagai latihan aerobik, sehingga dapat memacu detak jantung. Dengan demikian, sistem kardiovaskular dan tekanan darah dapat lebih terjaga.

   Latihan ini sangat cocok untuk dijadikan gerakan pemanasan agar detak jantung dapat mencapai titik optimal lebih cepat.

5. Menyehatkan Mental

   Seringkali, latihan ini dilakukan sambil mendengarkan musik. Musik pun bisa disesuaikan dengan itensitas yang diinginkan. Pilih beat cepat untuk Anda yang ingin gerakan dengan tempo cepat.

   Pilih irama yang lebih mellow untuk Anda yang ingin lebih santai. Secara keseluruhan, kombinasi musik dan latihan diyakini dapat memperbaiki mood yang pada akhirnya berperan penting dalam menjaga kesehatan mental.

Apakah Ada Risikonya?

Setiap latihan tentu saja dibayangi dengan risiko tertentu. Khusus untuk jumping jack, risiko paling umum adalah cedera pada bagian lutut atau pergelangan kaki.

Sebab, bagian tersebutlah yang menjadi tumpuan saat melakukan latihan. Itu sebabnya, dibutuhkan pengalaman untuk bisa memaksimalkan gerakan latihan ini.

Jika Anda termasuk pemula, lakukan gerakan secara perlahan. Hal tersebut bertujuan untuk membiasakan otot dan persendian agar tidak kaget menerima tekanan yang besar ketika melakukan latihan ini.

Cek juga: FORCE USA F100 ALL IN ONE STRENGTH TRAINING

Secara bertahap, Anda bisa menambah intensitas lompatannya. Baik mempercepat tempo gerakan, maupun menambah ketinggian lompatan. Semuanya bisa ditingkatkan seiring dengan kemampuan Anda.

Guna mengurangi risiko cedera, Anda bisa menggunakan karpet sebagai alas latihan jumping jack. Pastikan karpet tersebut tidak bergeser ketika Anda bergerak, yang meningkatkan risiko terpeleset dan cedera. Selain itu, pemanasan alias stretching adalah hal wajib sebelum memulai melompat.

Karena tergolong latihan kardio, jenis latihan ini kurang direkomendasikan untuk Anda yang memiliki masalah jantung. Perlu konsultasi lebih dulu dengan dokter spesialis, apakah latihan ini aman untuk jantung Anda atau tidak.

Kondisi lain yang berisiko untuk latihan ini adalah kehamilan. Asosiasi Kebidanan Amerika merekomendasikan ibu hamil tetap berlatihan setidaknya 20 hingga 30 menit per hari. Namun demikian, mereka juga tidak secara tegas melarang latihan plyometrics.

Namun, untuk keamanan, sebaiknya dikonsultasikan dulu dengan dokter. Pasalnya, ibu hamil lebih disarankan melakukan latihan low impact, atau latihan dengan benturan rendah. Ibu hamil lebih disarankan melakukan latihan seperti plank, squat jump, dan latihan low impact lainnya.

Selain itu, Anda juga tidak boleh terlalu sering melakukan latihan, termasuk jumping jack. Sebab, terlalu banyak latihan malah dapat meningkatkan risiko cedera pada bagian tubuh tertentu.

Demikianlah hal mendasar yang bisa Anda ketahui tentang jumping jack. Sebagai latihan plyometric, latihan ini sangat bermanfaat bagi tubuh, terutama untuk menjaga kebugaran dan kesehatan jantung.

Pastikan Anda memahami segala risiko yang sudah diuraikan di atas guna mendapatkan manfaat latihan semaksimal mungkin. Mari sehat bersama!