Latihan Bench Press untuk Pemula

Bagaimana cara mendapatkan dada bidang, bahu bulky, dan tubuh berotot proporsional? Temukan 4 cara latihan bench press di sini!

Bench Press is the king of upper body exercises, demikian ungkapan di kalangan penggemar fitness terkait salah satu lift dari Powerlifting ini. Ungkapan tersebut ada benarnya, karena latihan bench press memang hampir semuanya berfokus pada tubuh bagian atas (pectoralis major, deltoid anterior, dan triceps brachii), dan sedikit tension pada core, otot kaki, serta glutes.

Banyak Orang Menyukai Bench Press

Sekali lagi, latihan bench press merupakan latihan fisik yang merangsang kekuatan otot bahu (deltoid anterior), dada (pectoralis major), dan lengan (triceps). Nah, jika latihan bench press dilakukan dengan teknik yang tepat dan teratur, sangat efektif untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan upper body.

Tidak heran, jika hingga dengan saat ini, popularitas latihan bench press masih tinggi. Dengan kata lain, banyak penggemar fitness yang melatih gerakan ini, baik di gym, home gym, dan atau office gym, kendatipun salah satu angkatan powerlifting ini tergolong sulit.

Bench press terbagi dalam beberapa teknik latihan yang bisa anda pilih sesuai kebutuhan. Nah, agar lebih memahami mengenai bench press, simak ulasan berikut ini.

Cara Latihan Bench Press

Anda yakin akan latihan bench press? Ok, it’s good choice! Faktanya memang,ketika sudah memilih dan melakukan latihan ini sekali, kebanyakan orang akan merasa senang, tertantang, bahkan ketagihan untuk melatihnya terus dan terus lagi.

Oke, perhatikan 4 jenis latihan bench press di bawah ini:

1. Tradisional

   Latihan ini juga dikenal sebagai flat bench press, yang merupakan gerakan paling dasar dari bench press. Bench press jenis ini cocok bagi para pemula.

   Sebelum mencoba latihannya, pastikan anda sudah menyiapkan 2 perlengkapannya, yakni barbell dan flat bench.

   Berbaringlah pada bangku mendatar, kemudian genggam palang barbell dengan kedua telapak tangan ke arah depan.

   Pastikan genggaman anda cukup kuat, dan jaraknya juga harus lebih lebar dari bahu. Posisi barbel terangkat hingga siku Anda lurus.

   Turunkan barbell secara perlahan-lahan dan sentuhkan ke dada anda. Sambil membuang napas, dorong kembali barbell ke atas pada posisi awal.

   Lakukan latihan ini maksimal sebanyak 10 repetisi (reps).

   Rekomen: Force USA F-Seris Bench

2. Narrow Grip Bench Press

   Perbedaan mendasar antara flat bench press dengan latihan ini terletak pada jarak pegangannya (seperti pada video INI).

   Sebelumnya anda mengatur posisi tangan lebih lebar dari bahu, maka kali ini posisikan kedua tangan lebih dekat atau selebar bahu.

   Ambil barbell dari rak dan angkat ke atas. Kemudian, bawa beban ke bawah hingga palang bersentuhan dengan dada.

   Hentikan gerakan menarik ke bawah ketika siku anda sudah sejajar dengan bench. Lakukan gerakan ini sebanyak kemampuan fisik anda.

   Latihan ini memiliki tingkat kesulitan lebih tinggi daripada flat bench press, karena posisi pegangan yang lebih sempit.

   Ingat, penting bagi anda memilih beban barbel yang tepat agar otot lengan tidak terbebani.

3. Decline Bench Press

   Apakah latihan bench press yang kami jelaskan sebelumnya sulit? Kesulitan biasanya terletak pada teknik menjaga postur dan mengangkat beban.

   Tanpa genggaman yang kuat dan konsentrasi, sulit untuk melalui latihan tanpa cedera.

   Adapun jenis latihan berikutnya yang bisa anda coba, yakni decline bench press.

   Untuk melakukan latihan bench press satu ini, silakan atur bench anda miring ke bawah hingga 30 derajat. Otomatis, bagian tubuh atas jauh lebih rendah daripada bagian tubuh bawah.

   Terima barbell dari instruktur (dan atau spotter), dan tahan bebannya setinggi dada. Pastikan posisi lengan lebih lebar daripada bahu.

   Angkat barbell ke atas sampai lengan tegak lurus, dan bawa kembali lagi ke dekat dada. Lakukan decline bench press ini sebanyak 5 reps.

4. Incline Bench Press

   Jenis latihan ini memiliki tingkat kesulitan lebih tinggi daripada gerakan sebelumnya. Seorang pemula harus menguasai tiga teknik pertama tadi, sebelum sampai pada tahapan ini.

   Perbedaan latihan ini terletak pada posisi bangku tempat anda duduk dan menyandar.

   Sudut bangku harus anda atur antara 45 derajat atau 60 derajat, tidak mendatar seperti flat bench press atau narrow grip bench press.

   Pegang barbel setinggi dada (pastikan posisi telapak tangan menghadap ke luar badan). Lalu,secara perlahan-lahan angkat beban ke atas sampai siku anda tegak lurus, dan turunkan kembali barbell ke posisi awal.

   Gerakan ini cukup sulit, itu sebabnya lakukan latihan ini sebanyak 5 reps.

Kesalahan Saat Melakukan Bench Press

Terlepas dari variasi latihannya, ternyata masih banyak yang salah melakukan latihan ini. Kesalahan berlatih bench press dapat berujung pada cedera yang menyakitkan.

Hindari kondisi tersebut dengan menyimak beberapa tips berikut:

1. Hindari Beban Terlalu Berat

   Sebagai pemula, anda tidak perlu langsung menggunakan barbell beban besar. Instruktur fitness pasti akan menyarankan anda untuk tidak memaksakan diri, yakni mencoba barbell yang melebihi kapasitas kekuatan fisik anda.

   Mengangkat barbell berat hanya akan membuat postur tubuh anda salah, entah saat mencoba gerakan flat bench press atau gerakan bench press lainnya.

   

2. Posisi Bahu yang Salah

   Pengaturan posisi bahu menjadi salah satu kunci keberhasilan latihan ini. Alangkah baiknya jika anda segera mengatur bahu dengan benar usai mengangkat barbell dari raknya.

   Pastikan tidak mengangkat beban atau menariknya ke bawah terlebih dahulu.

   Cari tahu bagaimana posisi bahu yang baik dan benar dengan mendengarkan instruksi dari instruktur fitness, atau perhatikan ulasan lengkap artikel ini.

3. Menggerakkan Kaki

   Latihan bench press yang benar lebih fokus pada kekuatan tubuh bagian atas. Namun, tahukah anda jika posisi kaki juga mempengaruhi daya dorong beban ketika latihan?

   Saat latihan, penting agar menjaga kaki tak bergerak. Menggerakkan atau memindahkan kaki hanya akan membuat latihan anda berjalan tidak sempurna, karena dorongan yang kurang pas.

4. Mengubah Lebar Pegangan

   Meskipun sama-sama dilakukan dalam posisi berbaring antara flat bench press dengan narrow grip bench press memiliki lebar pegangan yang berbeda.

   Kondisi tersebut harus anda perhatikan sebaik mungkin demi menghindari kesalahan teknik selama latihan.

   Bila sebelumnya anda sedang berlatih flat bench press, maka lakukanlah latihan tersebut sampai akhir, karena mengubah lebar pegangan pada tiang secara konstan akan mengurangi dampak positif latihan.

5. Tidak Menyentuhkan Barbell Ke Dada

   Gerakan yang benar adalah membawa palang ke dada. Sayangnya, masih banyak pemula yang salah melakukan teknik tersebut sehingga hasil latihan pun berujung tidak maksimal.

   Ketika menyentuhkan palang ke dada, jangan memantulkannya ke arah tulang, karena bisa menyebabkan cedera. Cukup ketuk secara perlahan dan pantulkan kembali beban ke atas.

Kesimpulan

Bench press adalah salah satu latihan angkat beban yang populer di kalangan penggemar kebugaran di seluruh dunia. Latihan ini akan mendatangkan manfaat dan menyenangkan dilakukan apabila dilakukan dengan teknik yang tepat, alat gym yang berkualitas, arahan instruktur berpengalaman, dan konsisten sesuai tujuan latihan yang hendak anda capai.