Latihan Bench Press untuk Pemula

Latihan bench press merupakan latihan fisik yang merangsang kekuatan otot bahu, trisep, dan dada. Latihan bench press dengan teknik tepat secara teratur sangat efektif untuk meningkatkan massa otot.

Tidak heran jika hingga kini masih banyak orang yang melakukannya meskipun latihan ini tergolong sulit.

Uniknya, bench press terbagi dalam beberapa teknik latihan yang bisa Anda pilih sesuai kebutuhan. Agar lebih memahami mengenai bench press simak ulasan menariknya berikut ini.

Cara Latihan Bench Press

Yakinkah Anda memilih bench press sebagai jenis latihan? Ketika sudah memilih dan melakukannya satu kali terkadang seseorang akan merasa ketagihan untuk mencobanya lagi lho.

Sebelum menjadi ketagihan, perhatikan perbedaannya di bawah ini:

1. Tradisional

   Latihan ini juga dikenal sebagai flat bench press yang merupakan gerakan paling dasar dari bench press yang cocok bagi para pemula.

   Sebelum mencoba latihannya, pastikan Anda sudah menyiapkan dua perlengkapannya yakni barbel dan flat bench.

   Berbaringlah pada bangku mendatar kemudian genggam palang barbel dengan kedua telapak tangan ke arah depan.

   Pastikan genggaman Anda cukup kuat dan jaraknya juga harus lebih lebar dari bahu. Posisi barbel terangkat hingga siku Anda lurus.

   Turunkan palang secara perlahan-lahan dan sentuhkan ke dada Anda. Sambil membuang napas, dorong kembali palang ke atas pada posisi pertama.

   Lakukan latihan ini maksimal sebanyak 10 repitisi.

   Cek juga produk ini: Force USA F-Seris Bench

2. Narrow Grip Bench Press

   Perbedaan mendasar antara flat bench press dengan latihan ini terletak pada jarak pegangannya (seperti pada video INI).

   Sebelumnya Anda mengatur posisi tangan lebih lebar dari bahu, maka kali ini posisikan kedua tangan lebih dekat atau selebar bahu.

   Ambil barbel dari rak dan angkat ke atas, kemudian bawa beban ke bawah hingga palang bersentuhan dengan dada.

   Hentikan gerakan menarik ke bawah ketika siku Anda sudah sejajar dengan bangku. Lakukan gerakan ini sebanyak kemampuan fisik Anda.

   Latihan ini memiliki tingkat kesulitan lebih tinggi daripada flat bench press karena posisi pegangan yang lebih sempit. Penting bagi Anda memilih beban barbel yang tepat agar otot lengan tidak terbebani.

3. Decline Bench Press

   Apakah latihan bench press yang kami jelaskan sebelumnya sulit? Kesulitan biasanya terletak pada teknik menjaga postur dan mengangkat beban.

   Tanpa genggaman yang kuat dan konsentrasi, sulit bagi kita untuk melalui latihan tanpa cedera.

   Ada pun jenis latihan berikutnya yang bisa Anda coba adalah decline bench press.

   Untuk melakukan latihan ini silakan atur bangku Anda miring ke bawah hingga 30 derajat. Otomatis bagian tubuh atas jauh lebih rendah daripada bagian tubuh bawah.

   Terima barbel dari instruktur dan tahan bebannya setinggi dada. Pastikan posisi lengan lebih lebar daripada bahu.

   Angkat barbel ke atas sampai lengan tegak lurus dan bawa kembali lagi ke dekat dada. Lakukan decline bench press ini sebanyak 5 repitisi.

4. Incline Bench Press

   Jenis latihan bench press ini memiliki tingkat kesulitan lebih tinggi daripada gerakan sebelumnya. Seorang pemula harus menguasai tiga teknik pertama sebelum sampai pada tahapan ini.

   Perbedaan latihan ini terletak pada posisi bangku tempat Anda duduk dan menyandar.

   Sudut bangku harus Anda atur antara 45 derajat atau 60 derajat, tidak mendatar seperti flat bench press atau narrow grip bench press.

   Pegang barbel setinggi dada (pastikan posisi telapak tangan menghadap ke luar badan). Secara perlahan-lahan angkat beban ke atas sampai siku Anda tegak lurus dan turunkan kembali barbel ke posisi pertama. Karena gerakan ini cukup sulit, cukup lakukan latihan ini sebanyak 5 repitisi.

Kesalahan Saat Melakukan Bench Press

Terlepas dari variasi latihannya, ternyata masih banyak yang salah melakukan latihan bench press. Kesalahan pada latihan bisa berujung pada cedera yang menyakitkan.

Hindari kondisi tersebut dengan menyimak beberapa tips berikut:

1. Menggunakan Beban Terlalu Berat

   Sebagai pemula, Anda tidak perlu langsung menggunakan barbel beban besar. Instruktur fitness pasti akan menyarankan Anda untuk tidak memaksakan diri dengan mencoba barbel yang melebihi kapasitas kekuatan fisik Anda.

   Mengangkat barbel berat hanya membuat postur tubuh Anda salah, entah saat mencoba gerakan flat bench press atau gerakan lainnya.

   

2. Posisi Bahu yang Salah

   Pengaturan posisi bahu menjadi salah satu kunci keberhasilan latihan ini. Alangkah baiknya jika Anda segera mengatur bahu dengan benar usai mengangkat barbel dari raknya.

   Pastikan tidak mengangkat beban atau menariknya ke bawah terlebih dahulu.

   Cari tahu bagaimana posisi bahu yang baik dan benar dengan mendengarkan instruksi dari instruktur fitness atau perhatikan pemaparan kami pada pembahasan sebelumnya.

3. Menggerakkan Kaki

   Latihan bench press yang benar lebih fokus pada kekuatan tubuh bagian atas. Namun tahukah Anda jika posisi kaki juga mempengaruhi daya dorong beban ketika latihan?

   Saat latihan penting agar menjaga kaki tak bergerak. Menggerakkan atau memindahkan kaki hanya akan membuat latihan Anda berjalan tidak sempurna karena dorongan yang kurang pas.

4. Mengubah Lebar Pegangan

   Meskipun sama-sama dilakukan dalam posisi berbaring antara flat bench press dengan narrow grip bench press memiliki lebar pegangan yang berbeda.

   Kondisi tersebut harus Anda perhatikan sebaik mungkin demi menghindari kesalahan teknik selama latihan.

   Bila sebelumnya Anda sedang berlatih flat bench press, maka lakukanlah latihan tersebut sampai akhir. Karena mengubah lebar pegangan pada tiang secara konstan akan mengurangi dampak positif latihan.

5. Tidak Menyentuhkan Palang Ke Dada

   Gerakan yang benar adalah membawa palang ke dada. Sayangnya masih banyak pemula yang salah melakukan teknik tersebut hingga hasil latihan pun berujung tidak maksimal.

   Ketika menyentuhkan palang ke dada, jangan memantulkannya ke arah tulang karena bisa menyebabkan cedera. Cukup ketuk secara perlahan dan pantulkan kembali beban ke atas.

Masih sulit melakukan latihan bench press? Sebagai pemula yang baru pertama kali mencoba gerakan ini mungkin Anda masih sering mengalami kesulitan.

Jangan jadikan kondisi tersebut sebagai alasan untuk menyerah. Teruslah konsisten berlatih sampai Anda benar-benar mengusai tekniknya dengan baik dan benar.